Пост и калории

Как не набрать лишнего

Великий пост самый строгий по ограничениям. И если вы решили точно следовать ему, то знайте, что отказ от животной пищи вовсе не означает, что вы начнете при этом худеть. Напротив, по время поста можно еще и конкретно поправиться. Российская система качества на своем сайте дает инструкцию диетолога, доктора медицинских наук Марият МУХИНОЙ: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/v!post-ne-pokhudeesh-kak-postitsya-ne-nabiraya-lishniy-ves-/ Почему так происходит? Эксперт объясняет, что чаще всего проблема возникает из-за того, что во время поста люди заменяют белковую пищу крупами, макаронами и картошкой. Соответственно, количество потребляемого белка снижается, а углеводов, напротив, увеличивается. Еще один момент – часто мы путаем понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный). Некоторые постные продукты гораздо более калорийны, чем продукты животного происхождения. Цитируем Роскачество: «Например, орехи, растительное масло являются постными, но более калорийными, чем сливочное масло. Если налегать на них, не ограничивая количество углеводов и высококалорийных продуктов, либо пренебрегать физическими нагрузками, не сжигая калории, результат будет предсказуемый – лишний вес. Кроме того, запомните, что восполнять нехватку животных белков следует продуктами, богатыми белком растительным. Белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител. Нехватка аминокислот вызывает компенсаторную стимуляцию аппетита на разрешенные жиры и углеводы». Итак, какие продукты могут заменить животный белок? Орехи. Про них вы уже все поняли. Перебарщивать с ними не стоит (в день достаточно съедать небольшую горсть). Но добавить их в рацион необходимо, потому что орехи, особенно грецкие, лучше других продуктов помогают нам восполнять дефицит белка. Кроме этого, они содержат минералы и витамины А и Е. Грибы. Занимают второе после орехов место в плане количества белка в своем составе. Но у грибов тоже есть свой недостаток. Они трудно перевариваются. Поэтому есть их нужно не чаще чем раз в 5-7 дней. Бобовые. Фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох, маш… Эта категория продуктов содержит в среднем около 20% белка в своем составе. Кроме сои, где белка еще больше, - около 30%. Самое главное, что белок из бобовых усваивается организмом практически весь. Кроме того, бобовые можно употреблять в пищу практически ежедневно. Крупы. Гречка, овсянка, перловка, рис. Вы удивитесь, но они тоже содержат достаточное количество белка. Особенно гречка, в ней около 12-14% белка. Также эксперт советует не отказываться от морепродуктов, рыбы и рыбной икры в те дни, когда эти продукты разрешены. На вопрос, можно ли запастись белком, эксперт отвечает: - Нет. Депо или запаса витаминов, белков и микроэлементов в организме не существует, поэтому перед постом не надо есть мясо и блины килограммами, а во время поста рыбу в огромных количествах, чтобы создать запас питательных веществ. Это все равно не усвоится, максимум появятся новые жировые отложения… Питаться во время поста важно разнообразно и сбалансированно. В силу того что синтез всех белковых веществ страдает, помимо орехов, кураги, меда, необходимо вводить в рацион поливитамины и микроэлементы, свежевыжатые соки (особенно гранатовый), а для профилактики электролитной недостаточности употреблять изюм и виноград. Не забываем про жиры. Без них, особенно у нас, в Сибири, не выжить и не согреться, они дают нам тепловую энергию. Кроме этого, есть категория витаминов (A, D, K, E), которые без жирных кислот не смогут усвоиться. Для полноценной работы организма нужно потреблять 20-25% жиров от дневной нормы калорий. - В те дни, когда в пищу можно добавлять растительное масло, употребляйте его не больше 1-2 столовых ложек в день, так как калорийность его выше сливочного. Чтобы снизить потребление растительного масла, рекомендую заправлять салаты свежевыжатым цитрусовым соком (например, лимонным), а овощное рагу – соевым соусом или томатами, - советует Марият Мухина. Углеводы тоже нужны. Да-да. Потому что на улице все еще холодно, энергия нам просто необходима. И именно углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии. Причем оптимально выделять около 50% от дневной нормы потребления именно на углеводы. Просто следите за гликемическим индексом продуктов и не злоупотребляйте выпечкой из белой муки. - К примеру, в белом хлебе ГИ (гликемический индекс. – Прим. ред.) очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. Конечно, в целом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом, - поясняет эксперт. - Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности), во второй. И, кстати, про овощи. Картошка, второй наш хлеб – вещь коварная. Она содержит много крахмала, который активирует синтез жира. Не так давно я прочитала, что даже тут можно выкрутиться. Есть самый некалорийный способ приготовления картофеля. Просто запеките в духовке в мундире. И все. Такая картошка сильно на ваших боках не отразится. А если вы все-таки боитесь поправиться, замените ее на капусту и кабачки. Отварная свекла и морковь по индексу гликемичности сильно от картошки не отличаются. Ну и запомните, что постное меню (даже хорошо сбалансированное) противопоказано ослабленным больным, пожилым, беременным, детям, людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, болезнями крови.