Виноват ноябрь. Как преодолеть аффективное расстройство
Ещё недавно мы ходили по наполненным светом осенним аллеям, любовались яркими оттенками жёлтого и багрового, под ногами успокаивающе шуршали листья. Но вдруг за считанные дни всё изменилось. Пёстрая листва стала грязной, вечерняя темнота приходит всё раньше, а главное – куда‑то ушло желание активно двигаться и работать. Для многих ноябрь самый унылый месяц в году. И если большинство всё‑таки справляется со своим настроением, есть те, кто серьёзно страдает из‑за обрушившейся на них вялости и апатии. Не стоит относиться к подобному состоянию как к капризному ребёнку, не умеющему контролировать своё настроение. В психологической практике такая апатия определяется как сезонное аффективное расстройство.Не диагноз. Не нужно винить себя за желание оставаться дома, а всем активностям предпочесть укутаться в плед и успокоиться чем‑нибудь вкусным. Для такого поведения есть серьёзная причина – сокращение светового дня. «В этот период подвергается изменению уровень некоторых гормонов. Когда естественного света становится меньше, мелатонин, регулирующий цикл сна и бодрствования, может повыситься, поэтому так трудно вставать по утрам, а потом весь день мучиться от сонливости. Серотонин отвечает за наше настроение, и вместе с понижением его уровня оно тоже падает», – объясняет Ирина Розанова.. Белгородка Ольга жалуется на частую тоску именно в ноябре:«Я уже стала бояться этого месяца. Последние недели чувствую себя медведицей. Спать, лежать, набираться сил. И природа тому подтверждение, утром и вечером темнота, днём пасмурно».. Одолевает грусть и Светлану:«Просыпаешься – и уже грустно, любые, даже мелкие неприятности выбивают из колеи, чувство безнадёжности давит. Так – каждый год. Правда, убедилась, что такое состояние быстро проходит».. Бывает, что и здоровые люди без явной причины в тёмные месяцы года страдают от перепадов настроения. Они много спят или, наоборот, мучаются от бессонницы. Даже при достаточном отдыхе их не покидает чувство усталости и переутомления. Не хочется делать даже то, что недавно приносило столько эмоций и удовольствия, взаимодействовать с окружающими, бывает очень трудно сосредоточиться на решении рабочих задач и собственных проблем. «Плохое настроение становится лучше, как только побаловала себя чем‑то вкусным. Жаль только, что хочется больше сладостей, выпечки, прибавка веса от этой высококалорийной пищи не заставляет ждать, хоть на весы не становись. А от этого настроение становится ещё хуже, жить мешает раздражительность», – продолжает сетовать Ольга.. Для специалиста достаточно даже половины этих симптомов, чтобы заподозрить сезонное аффективное расстройство.«На данный момент, согласно медицинской литературе, сезонное аффективное расстройство не является отдельным заболеванием, врач-психиатр может поставить диагноз «депрессивный эпизод». Это не психическое расстройство, а психологическое состояние. У женщин оно появляется в несколько раз чаще, чем у мужчин», – поясняет Ирина Розанова.. То, что это именно САР, а не клиническая депрессия, можно определить, так как определённые симптомы поведения человека регулярно появляются поздней осенью или в начале зимы, а затем проходят. Угнетённое состояние отмечается ежедневно и сохраняется более двух недель, может, несколько месяцев, а у некоторых накатывает волнами и может длиться всего два-три дня. Как только световой день увеличивается, симптомы могут уменьшаться и проходить самостоятельно. Специалисты утверждают, что появление САР в определённый сезон может передаваться из поколения в поколение.Причиной осеннего снижения настроения является не только сокращение светового дня, что приводит к изменению уровня гормонов, а значит и уменьшению выработки витамина D.«Для многих осень – начало учёбы, конец долгожданных отпусков, большая загруженность, что не всегда положительно влияет на эмоциональный настрой. Мешает так называемая послеотпускная депрессия, когда после отдыха настроение снижается и нет никакого желания работать», – говорит психотерапевт.. Эффект солнца. Врачи-психотерапевты не скрывают, что с началом осенних холодов поток пациентов резко увеличивается. Но как самому бороться с плохим осенним настроением?Если вас осенняя хандра настигает постоянно в один и тот же промежуток, то стоит подумать и запланировать отпуск именно на это время и проводить его в регионах, где достаточно солнца.«Каждый год стараюсь уезжать в конце ноября к южному морю. Хорошо, что родственники живут в Сочи, это спасает, заряжаюсь солнцем, и хватает до Нового года», – делится своим опытом белгородец Олег.. Если такой отпуск не получается организовать, солнце можно заменить дома яркими люстрами и светильниками. Есть даже лампочки с эффектом солнечного света, которые недорого предлагают на маркетплейсах. Обязательно выходите на улицу в обеденный перерыв, чтобы получить необходимое количество солнечных лучей, и как можно больше времени проводите на свежем воздухе. Лучше всего ложиться спать в комнате с плотными шторами, это должно помочь стабилизировать падение гормона серотонина.Несмотря на усталость, не стоит отказываться от регулярной физической нагрузки, но в умеренном режиме. Чтобы на неё хватало сил, надо хорошо выспаться. Поэтому ложиться нужно раньше, убрать за час до сна все гаджеты.«Самое плохое в состоянии, которое накрывает осенью, что начинаешь себя ругать. Потому что домашние дела не двигаются, на работе закрываешь текущие задачи, но новых идей нет», – жалуется Антон Величко.. Ирина Розанова поясняет:«Организм должен адаптироваться к жизни в новых условиях, поэтому не сопротивляйтесь желаниям и не ругайте себя за то, что вам хочется больше времени проводить дома на диване. Это состояние скоро пройдёт. Чтобы у организма были ресурсы на выработку энергии, а главное – для эффективного теплообмена из‑за снижения температуры требуется калорийная пища. Так что в это время диеты и ограничения в питании могут принести немалый вред.. Отличная идея – почаще встречаться с друзьями или проявлять иную социальную активность. Это не хандра. Но как, успокаивая себя, что в потере интереса к повседневной деятельности виновато сезонное аффективное расстройство, не пропустить депрессию, для избавления от которой нужна серьёзная медицинская помощь?«Даже при пониженном настроении во время осенней хандры какая‑то хорошая новость, событие радуют, пусть не так ярко, как это могло быть раньше. Мы испытываем удовольствие, когда, уютно устроившись в кресле, смотрим интересный сериал, который соответствует нашему настроению. При депрессии это невозможно, ведь мозг не отзывается на поступающие в него позитивные сигналы, а сосредотачивается только на негативных», – объясняет Ирина Розанова.. Кроме того, при депрессии речь чаще всего не идёт о сонливости. Многие люди с депрессией мучаются от просыпаний в 4–5 утра. САР так на качество сна не влияет.Если у человека постоянное болезненное сниженное настроение в течение длительного времени, всё, что раньше радовало, не приносит удовольствия, это повод обратиться к специалисту. В ином случае нужно поддерживать тот образ жизни, который поможет преодолеть трудности холодного и тёмного времени года.Елена Мирошниченко.
