Диванная болезнь. Почему гиподинамия бьёт по всему организму
В современном мире с хорошо развитыми технологиями человек двигается мало: едет на работу, сидя в удобном автомобиле или в автобусе, а в офисе располагается в комфортном кресле. К чему же приводит малоподвижный образ жизни и в чём риски недостатка физической активности?. Опасное состояние. Хоть распространённая в наше время гиподинамия и не является болезнью, но влечёт множество проблем со здоровьем. Это состояние характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Возникает оно при вынужденном обездвиживании, когда человек находится, например, в гипсе после серьёзной травмы или пережил инсульт, а также является следствием малоподвижного образа жизни.«Основными симптомами гиподинамии являются постоянная усталость, снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница, эмоциональная неустойчивость», – перечисляет Артём Бондаренко.. По его словам, недостаточная двигательная активность возникает как при недостатке общего количества движений, так и при их однообразии – когда люди выполняют работу, для которой характерна статичная поза и однотипные движения.«Неважно, по какой причине человек малоподвижен, – это плохо в любом случае. И чем больше он пребывает в этом состоянии, тем больше у него появляется проблем», – поясняет врач.. В их числе, например, атрофия мышц – уменьшение мышечной массы, в таком случае она замещается нерабочей соединительной тканью. Нарушается координация движений, может возникнуть миофасциальный синдром, т. е. болезненность мышц, остеопороз – разрежение костной ткани, остеохондроз, остеоартроз, нарушение метаболизма, нарушение углеводного обмена вплоть до сахарного диабета, артериальная гипертензия. «При отсутствии достаточной физической нагрузки мышечная структура в теле человека постепенно ослабевает, а в тяжёлых случаях даже атрофируется. Снижается выносливость, сила, нарушаются нервно-рецепторные связи – данные нарушения влекут за собой развитие вегетососудистой дистонии, депрессивные состояния. Также сильно страдает метаболизм – человек стремительно набирает вес», – предупреждает Артём Иванович.. Но атрофия мышечных структур не самое опасное, что может произойти из‑за гиподинамии. Гораздо серьёзнее то, что следствием этого состояния являются патологические изменения в костных структурах, из‑за чего прогрессирует остеохондроз, остеоартроз. А самое опасное, что гиподинамия приводит к нарушению в работе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Целевой пульс. Бороться с гиподинамией можно и нужно. Для этого, по словам спортивного врача, человеку необходимо разработать стратегию. Например, если гиподинамия вынужденная – после перелома или инсульта, то можно прибегнуть к помощи специалиста. А во всех остальных случаях человеку нужно взять себе за правило выполнять хотя бы минимально необходимый объём движений, который обеспечивает деятельность организма.«Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровые люди в возрасте от 18 до 64 лет должны уделять 150 минут в неделю физическим упражнениям средней интенсивности или 75 минут в неделю – занятиям высокой интенсивности», – подчёркивает Артём Иванович.. 30 минут в день не менее 5 раз в неделю – это минимальный уровень физической активности, который необходимо поддерживать, чтобы достичь необходимой тренированности сердечно-сосудистой системы. При этом аэробные нагрузки, по словам спортивного врача, нужно чередовать с анаэробными.Аэробная нагрузка обеспечивает насыщение тканей тела кислородом, способствует сжиганию жира и нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы её обеспечить, человеку нужно вывести свой пульс на показатель в 85 процентов от максимального. Последний рассчитывается по формуле: от числа 220 отнять возраст человека. «Вот, например, для 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений – 190 ударов в минуту. Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять 123–160 ударов в минуту – 65–85 % от максимального», – поясняет Артём Иванович.. Конечно, всё ещё зависит от физического состояния человека, в том числе от наличия хронических заболеваний и прочих ограничений. Например, у человека с лишним весом даже ходьба в умеренном темпе выведет пульс на нужный показатель, а более молодому и спортивному для этого понадобится перейти на медленный бег. Также к аэробным нагрузкам относятся езда на велосипеде, катание на лыжах, роликах и коньках, спортивная ходьба, баскетбол, танцы, занятия на беговой дорожке, степпере, эллипсоиде и плавание.Последнее, по словам врача, является отличной профилактикой гиподинамии. К тому же этот метод уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Но самым эффективным способом всё же является ходьба. «Это доступно, каждый может себе позволить. Рекомендуется ходить не менее 30 минут в день. Для общей профилактики хронических неспецифических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, остеохондроза, остреоартроза – рекомендуется прохождение не менее 10 тысяч шагов или 8 км в день», – советует Артём Иванович.. Мышцам надо работать. «Нельзя забывать и про анаэробные нагрузки – это кратковременные силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и общее состояние здоровья. Рекомендуется их выполнять два-три раза в неделю. Начинать нужно с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку», – подсказывает спортивный врач.. Также, по словам Артёма Ивановича, очень полезны упражнения для пресса: они помогают укрепить мышцы, улучшают осанку и уменьшают риск боли в спине. Делать их надо по 10–15 повторов каждого упражнения два-три раза в неделю.К слову, садово-огородные работы, такие как вскапывание и прополка грядок, ношение леек с водой и другие, по утверждению специалиста, профилактикой гиподинамии не являются.«Чаще всего это однотипные движения, а, как мы ранее говорили, недостаток разнообразия движений даже при высокой физической активности является одним из видов гиподинамии. Это приносит вред суставам. А нагрузка должна быть разнообразной – на все группы мышц, в том числе на мышцы-антагонисты, которые не работают во время выполнения какого‑то вида огородных работ. Но чаще получается так, что одни мышцы работают, а другие расслаблены, из‑за чего возникает перекос», – поясняет Бондаренко.. Главный принцип тренировок – их регулярность, постепенность и адекватность нагрузки. Необходимо помнить, что расщепление жира начинается лишь после 20 минут непрерывной нагрузки. Также спортивный врач советует тренироваться спустя 2–3 часа после приёма пищи и не заниматься спортом утром натощак сразу после пробуждения. Тренировки должны способствовать не только комплексному развитию физических качеств, но и повышению настроения и работоспособности человека.Люди в возрасте от 65 и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам. Если есть проблемы с суставами, как минимум трижды в неделю нужно выполнять упражнения на равновесие, чтобы предотвратить риск падений, и обеспечивать силовые нагрузки. Рекомендуется схема занятий, которая включает общеразвивающие и беговые упражнения – в течение 20–30 минут, подвижные игры – 20 минут, упражнения на силу и гибкость – 10–15 минут, упражнения на релаксацию и расслабление – 5–10 минут. Конечно, пожилые люди должны заниматься с учётом своих физических возможностей.Гиподинамия, по словам специалиста, является своего рода замкнутым порочным кругом: человек мало двигается, из‑за чего он набирает вес, а потом двигаться ему уже становится просто тяжело. Далее из‑за избыточной массы тела повышается нагрузка на суставы, а в жировых клетках – адипоцитах – вырабатываются гормоны, которые нарушают переработку глюкозы в организме, что в конечном счёте может привести к развитию сахарного диабета. Вот почему это состояние так опасно и вот почему людям в любом возрасте нужно поддерживать достаточный уровень физической активности.Тамара Акиньшина.
