Формула стройности. Как через осознание помочь организму прийти к здоровому весу

Давайте честно ответим на вопрос: почему человек набирает лишний вес? Потому что ест больше, чем требуется организму, но все лишние калории никуда не деваются и откладываются в жировые складки «про запас». Ладно, на эстетику можно забить, и вовсе необязательно пристально рассматривать себя в зеркале. К тому же, правильно подобранный гардероб помогает скрыть недостатки. А вот здоровье рано или поздно даст сбой — от суставных болей до серьёзных проблем с сердцем, сосудами, поджелудочной и далее по списку.

Можно бесконечно спорить о важности подсчета калорий. А можно просто поставить цель сбросить лишние килограммы, и шаг за шагом идти к ней. В этом случае без расчётов калоража своего рациона не обойтись.

— Что такое калория?

— Еда содержит три базовых элемента:белки, жиры и углеводы. Это основное топливо для полноценной жизни и строительный материал для клеток организма.

Калория — единица энергии, которая получается из расщепления элементов пищи. Одной калорией можно нагреть один грамм воды на один градус. Для удобства принято считать энергетическую ценность продуктов в килокалориях.

— Как рассчитать свою потребность в еде?

— Существует формула, по которой легко рассчитать свой базовый обмен — количество калорий, необходимых организму в полном покое, например, если вы весь день лежите в постели. Можно использовать онлайн-калькулятор. В формулу нужно подставить ваш вес, рост и возраст — это и будет базовый обмен. Далее к нему нужно добавить вашу активность. Например, три похода на фитнес — плюс 400 килокалорий. Часовая пешая прогулка — плюс 350 килокалорий.

— Этого достаточно, чтобы сбросить вес?

— Важно не просто рассчитать количество калорий, но и соблюсти баланс рациона — «правило тарелки». Возьмите плоскую тарелку диаметром не больше 22 см. Половину тарелки должны занимать овощи или фрукты – важная для здоровья кишечника клетчатка. А остальные две четверти — белки и сложные углеводы. Белки содержатся в мясе, рыбе, бобовых. Больше всего их в куриной грудке. Сложные углеводы – в крупах, картофеле, цельнозерновых продуктах. Вес одной порции для женщин — 300–350 граммов, для мужчин — 400 граммов. При условии, что вы встаете в семь утра, а ложитесь после 22:00 вечера, таких порций должно быть четыре плюс перекус.

Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий. То есть надо дать организму возможность «вспомнить» про те самые отложенные впрок жировые запасы. Снижать калораж надо с умом — на 200–300 килокалорий в день, и тогда худеть комфортно — без чувства голода и вины, что съел лишнее. Это важно. А низкокалорийные диеты в 700–900 килокалорий в день могут навредить здоровью.

— На что ещё нужно обратить внимание худеющим при расчете рациона?

— Считается, что для успешного похудения организму необходим белок из расчёта 0,8 граммов на каждый килограмм веса. Но если женщина весит 120 килограмм, её организм не сможет усвоить более 80 граммов белка в день. Поэтому норму нужно рассчитывать из желаемого веса — того, к которому вы стремитесь.

Нормы по жирам и углеводам довольно условные. Здесь лучше обратить внимание на качество и получать долгие углеводы из фруктов, круп и цельнозерновых продуктов. А жиры — из мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, растительного масла, предпочтительнее оливкового.

— Калории на диете нужно считать постоянно?

— Совсем необязательно. Но в начале пути к стройной фигуре это необходимо, чтобы понимать энергетическую ценность продуктов.

Часто приходится слышать: «Я и так мало ем, а вес не уходит». При подсчёте калорий становится ясно, что тот кусочек сыра, съеденный мимоходом — это 300 килокалорий, а карамельку можно было заменить яблоком. Но кто вообще считает карамельки за еду?

При этом есть нужно вкусно. Организм не должен испытывать недостаток ни в чём, так же, как и психика. Если хочется шоколада — ешьте, но до обеда и не больше трети стандартной плитки. Ещё очень важна для комфортного похудения красивая подача. Наш мозг так устроен, что отправляет сигнал удовольствия уже от одного вида еды. Так насыщение придёт быстрее, снижение веса будет приятным, а результат — стойким.