Брянский психолог советует выпускникам, как справиться со стрессом на экзаменах

За последнее время привычный уклад жизни претерпел множество изменений. Нам всем пришлось приспосабливаться к новым условиям: работа на дому, дистанционное обучение детей. Если учащиеся 1 — 8-х и 10-х классов довольно спокойно приняли текущую ситуацию, то у выпускников появилось множество поводов для переживаний. Особенно это касается одиннадцатиклассников. Ведь на кону стоит их будущее.
Совокупность проблем, с которыми столкнулись подростки, вызывает сильнейший стресс. Как же помочь одиннадцатикласснику справиться с чувствами и выйти из ситуации победителем? На вопросы отвечает педагог-психолог центра психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи Брянской области Диана Леонидовна ГРИГОРЬЕВА.

Прежде всего родителям важно в этот период помочь своему ребенку справиться со стрессом перед экзаменом. В эту пору основная задача родителей — создать оптимально комфортные условия для подготовки ребенка и… не мешать ему. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное — спокойствие взрослых помогают ребенку успешно справиться с волнением.

— Каков должен быть режим старшеклассника в период подготовки к ЕГЭ?

Первое — это продолжать готовиться к экзаменам в прежнем темпе. Домашняя обстановка расслабляет, поэтому стоит определить место для учебы. Убрать со стола все лишнее, разложить учебные принадлежности. Если необходимо, родители могут помочь старшекласснику распланировать его учебную деятельность: в какой день и каким предметом он будет заниматься, какую тему рассматривать, над каким вопросом работать. Лучше со свежими силами начинать со сложных заданий и постепенно переходить к более простым. Через каждые 40 минут делать перерывы, разминаться, ходить, переключать внимание.

Хорошо если у ребенка есть домашние обязанности. В период сдачи экзаменов родители часто освобождают ребенка от выполнения домашних обязанностей, на самом деле делать этого не стоит. Смена видов деятельности, чередование умственной и физической нагрузки помогает лучше усвоит материал.

Хорошо бы понять, какое время суток для ребенка наиболее продуктивно. Когда работоспособность выше, тогда и нужно акцентировать внимание на умственной деятельности. Важно научиться слушать свой организм. Если накопилась усталость, прекратить занятия.

Важно, какую пищу употребляет ваш ребенок, богата ли она витаминами, микроэлементами, белками, разнообразна ли она, достаточное ли потребление воды, от которой во многом зависит работа мозга и скорость мышления. Готовьте ребенку его любимые блюда, это также поможет снизить уровень напряжения и стресса у ребенка сгладится и уровень его напряжения снизится.

— Как справится родителям с собственной тревогой в период подготовки к ЕГЭ?

В подготовке детей к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предметов, которые сдают дети, внушают уверенность в свих силах, или наоборот повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Родители, как правило, смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. А как известно, недостаток информации повышает тревогу, которую родители сами того не желая могут передавать детям. Расширение знаний о том, что такое ЕГЭ, знакомство с конкретными заданиями позволяет снижать собственную тревогу, что в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

— Как перестать родителю бояться неудачи?

Рассмотрите все возможные варианты. Представьте самый ужасный исход, когда ребенок сдал на «двойки» все экзамены. Что вы скажете, как вы переживёте эту неприятность, чем будет ребенок заниматься следующий год, как вы поможете ему достичь новых целей. Пофантазируйте, что будет если не хватит чуть-чуть и ребенок пойдете в более слабый ВУЗ или на платное отделение в ВУЗ мечты. Готовы ли вы оплачивать обучение полностью или частично. Прокрутите в своём воображении несколько траекторий. Представьте разные сценарии и будьте готовы к тому, что сбудется не самый желанный, но в любом случае, что бы ни произошло, ваш ребенок всё равно сможет добиться успеха и прожить счастливую жизнь.

Нет таких ошибок, которые невозможно исправить. После ЕГЭ жизнь будет продолжаться независимо от результатов. Что бы ни случилось на экзамене, катастрофы не будет.

— Как говорить с подростком в этот период? Как его поддерживать?

В период предэкзаменационной подготовки родителям можно обсудить с ребенком такие вопросы:

1) какие у тебя появились проблемы и какие возникают опасения?

2) что на твой взгляд важно предпринять в этой ситуации?

4) как я могу поддержать тебя?

3) в чем тебе нужна моя помощь?

Ни в коем случае не стоит критиковать, давать оценку, не следует высмеивать те мысли и опасения, которыми делится ваш ребенок. От того, как вы себя ведете в разговоре с подростком, зависит степень доверия, которая складывается между вами. Задача родителя скорее услышать то, что с ним происходит, а не давать советы, не рассказывать, как правильно, а как неправильно.

Если вам уж очень важно высказать свое мнение, то задайте ему вопрос: ты хочешь услышать, что я думаю по этому поводу и если он скажет «нет», то принять это с полным спокойствием и его правом сказать нет. Поверьте, когда ему понадобится ваш совет он 10 раз подойдёт и спросит.

Хорошо бы ввести некий традиционный вечерний ритуал, который поможет ребенку рефлексировать (обратить внимание на самого себя и на свое сознание) и понимать, что с ним происходит, принимать какие-то решения на следующий день.

Вопросы, которые важно обсуждать каждый вечер (пусть это будет даже 10 мин в спокойной обстановке):

— Как ты себя чувствуешь? Не думаешь, что чувствуешь себя нормально, а именно чувствуешь: тревожность, беспокойство или, наоборот, спокойствие, умиротворение.

— За что ты себя можешь сегодня похвалить?

— Что тебе сегодня не удалость, как ты думаешь, почему?

— Что можно сделать завтра, чтобы изменить ситуацию?

Напоминаю: родитель в этой ситуации — слушатель, внимательный, принимающий, поддерживающий, а не советчик, критик и рассказчик как надо и как не надо.

Любовь и поддержка особенно важны в этот период.

Необходимо давать положительную обратную связь, хвалить. Не просто «молодец», а конкретный положительный ответ. Например: «я видела как долго у тебя не получалась задача, но ты ее не бросил и решил, это я называю настойчивостью».

Выражать позитивные эмоции — «Я так рада, что ты научился распределять время.

Обнимайте. Иногда слова бывают лишними, достаточно подойти и обнять, чтобы ребенок почувствовал вашу поддержку.

— Как справится с волнением пред экзаменом?

Волнение перед экзаменом — норма. Все здоровые люди испытывают тревогу и неуверенность перед важными событиями. Небольшое волнение даже помогает достичь успеха. Главное, держаться на оптимальном уровне тревоги — не поддаваться панике, но и не расслабляться. Если человек совсем не волнуется, не испытывает напряжения, ему труднее сосредоточиться и применить свои способности в полную силу.

Волнение — признак того, что мы делаем нечто важное для нас. Вы волнуетесь, поскольку хотите показать высокие результаты, от которых зависит поступление в ВУЗ и жизнь, как минимум, в ближайшие 3-5 лет. Но если уровень тревоги чрезмерный — энергия уходит на регуляцию волнения, а на задания экзамена сил остаётся меньше.

— Что делать с сильным волнением?

1. Не бойтесь паники.

Поймите, если она случится, нужно позволить себе немного попаниковать. Зафиксируйте своё состояние, скажите: «я дико волнуюсь», «я боюсь, что не справлюсь». Чувство, которое вы назвали, уже не так страшно.

2. Восстановите дыхание.

При волнении человек дышит поверхностно, из-за этого мозг получает меньше кислорода. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, но не перестарайтесь — от переизбытка кислорода может закружится голова.

3. Приведите себя в работоспособное состояние.

«Заземлитесь», почувствуйте стул, на котором сидите, опору под ногами. Начните мысленно считать до 100, ободрите себя словами «я справлюсь», «я уже делал это много раз», «у меня получится», выпейте воды или сходите умыться.

Подберите прямо сейчас техники сморегуляции, которое подойдут вам и вашему ребенку и попрактикуйтесь их применять. Это могут быть различные дыхательные техники или упражнения на мышечное расслабление.

— Нужно ли давать успокоительные препараты в день экзамена?

Зачастую родители спрашивают какую «волшебную» таблетку или капли дать ребенку для того, чтобы он меньше нервничал во время экзамена и стоит ли это делать. Ответ всегда однозначен: если ребенку не прописаны какие-либо препараты, которые нужны ему для правильной работы нервной системы, то никакие дополнительные препараты употреблять ему не нужно. Дело в том, что препарат снижающий уровень стресса, действует на все органы и системы организма, в т.ч. снижает скорость психических процессов, соответственно и скорость мыслительных операций. То есть, если ребёнок раньше решал задачу за 5 мин, то сейчас он будет решать ее гораздо дольше. Организм здорового человека способен самостоятельно справляться со стрессом. Нужно позволить организму ребенка справиться с этой ситуацией, а он с ней справится может.

— Что не нужно говорить подростку на кануне экзамена?

Накануне экзамена у ребенка в результате волнения может возникать много вопросов (какую-то тему он не доучил, забыл повторить, над каким-то вопросом забыл подумать, какое-то задание не знает как решить). В этот момент родители допускают ошибку, говоря: Нужно раньше было начинать заниматься! Чем ты слушал учителя? Ты на уроках вообще был? Мы же тебя предупреждали!

Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.

В этой ситуации уровень стресса у ребенка увеличивается в несколько раз, здесь важно поддержать ребенка. Сказать ему о том, что в этой теме ты не очень силен, но зато другую тему ты знаешь хорошо. Не сможешь решить это задание, но сможешь решить другое. У тебя все получится! Поддерживайте, подбадривайте своего ребенка, будьте ему опорой. Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он самый любимый, и что все у него в жизни получится!

Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны. Ведь ему и так очень сложно. Будьте спокойны сами: спокойный родитель — спокойный ребенок. Спокойный ребенок — успешный ребенок.

— Как вести себя утром в день экзамена?

Утром в день экзамена не нужно акцентировать важность, особенность этого дня. Это обычный день для вашего ребенка. Начните его с зарядки, вкусного завтрака, беседы. Если это разговор об экзамене, пусть он будет спокойный, поддерживайте в нем ребенка. Помогите ребенку собрать сумку, проверьте, чтобы он ничего не забыл. Положите бутылочку с водой, перекус, шоколадку. И ещё раз дайте понять, что он для родителей важный и любимый.

— Куда могут обратиться родители в сложной ситуации, когда присутствует волнение, тревожность, не хватает собственных знаний и опыта?

В сложных ситуациях родители должны помнить, что есть специалисты и службы, призванные оказывать помощь семьям с детьми. Это, например, консультативная служба «Компетентный родитель», которая действует в Брянской области второй год в рамках национального проекта «Образование». Родители и законные представители детей могут получить психолого-педагогическую, методическую и консультативную помощь по любым вопросам, связанным с обучением, воспитанием и развитием детей. В настоящее время консультации оказываются в дистанционном режиме (по телефону или скайпу). Подробная информация о Службе размещена на сайте Брянского областного психологического центра.

Также в Брянской области круглосуточно действует детский телефон доверия под единым общероссийским номером 8-800-2000-122, позвонить на который можно с любого телефона совершенно бесплатно. На телефоне доверия действуют принципы анонимности и конфиденциальности, т.е. можно не называть своё настоящее имя и адрес. Опытные консультанты-психологи готовы выслушать и помочь.

Кроме того, родители могут воспользоваться информацией, размещенной на сайтах «Телефон доверия. ру» и «Растим детей. РФ», а также сайтах психологических центров. Они созданы специально в помощь родителям и детям.

Навигатор для современных родителей «Растимдетей.рф» — информационно-просветительский портал на котором размещены аудио- и видеоматериалы, курсы лекций и вебинары для родителей, списки рекомендованных книг, фильмы и мультфильмы, которые можно смотреть с детьми.

Фото: pciholog1.ru