Без сахара и соли. Советы по правильному питанию
Потребление калорий должно быть сбалансировано с их расходом.
Сколько фруктов нужно есть ежедневно? Сколько сахара и соли класть в пищу? Правда ли, что нежирное не может быть вкусным? Специалисты регионального Роспотребнадзора ответили на эти и другие вопросы о питании.
От чего отказаться?
Принципов правильного питания, кажется, так много, что соблюдать их сложно. Но, отмечают в Роспотребнадзоре, это нужно, чтобы укрепить здоровье. Так, потребление калорий должно быть сбалансировано с их расходом. Ежедневно нужно есть как минимум 400 граммов фруктов и овощей, не считая картофеля. Количество жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии: три столовые ложки растительного масла, или два авокадо, или 100 граммов арахиса, или 100-140 граммов соевых бобов. Твёрдые жиры в рационе должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, входят в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) - менее 1%. Желательно вовсе отказаться от этих продуктов. Свободные сахара должны тоже составлять менее 10% в день: примерно 50 граммов, или 12 чайных ложек без верха, для человека с нормальным весом, который ведёт активный образ жизни. Сюда входят все сахара, которые добавляются в продукты и напитки, а не только в «домашний» чай или кофе. В том числе соки, компоты и т. п. При этом сокращение потребления до 5% и менее будет полезным для здоровья. Соль желательно использовать йодированную и менее 5 граммов в день (чайная ложка без верха). Ещё один принцип правильного питания - отказ от алкоголя.
Меньше жира, больше фруктов
Питаться разнообразно, сбалансированно и с пользой для здоровья может каждый. Просто нужно пересмотреть свой дневной рацион. Употребление свежих овощей и фруктов, по данным Роспотребнадзора, снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Если вы раньше ели эти продукты очень редко, то пора исправлять ситуацию. Начните с того, что просто включите их в каждый приём пищи или хотя бы «перекусывайте» ими. Предпочтение лучше отдавать сезонным овощам и фруктам. И, конечно, обеспечьте разнообразие, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Вспомните, к примеру, о репе, тыкве, брокколи. Снижение употребления трансжиров поможет не допустить нездоровый набор веса, снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Если вы считаете, что нежирное не может быть вкусным, пора менять свои взгляды. Начните чаще готовить на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре. Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное, сафлоровое. Молочные продукты рекомендуют покупать с пониженным содержанием жира - 1,5-2,5%. Мясо – постное и обязательно обрезать весь видимый жир перед тем, как начать готовить. Ещё несколько рекомендаций: ограничить потребление запечённой, жареной пищи и отказаться от покупки предварительно упакованных продуктов. Например, от тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья и вафель. Потому что они могут содержать много промышленно произведённых трансжиров.
Не солить и не сластить?
Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Но это не значит, что нужно совсем убрать солонку со стола. Просто нужно обращаться к ней в меру, добавлять в пищу чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи и использовать соль с пониженным содержанием натрия. Также рекомендуется ограничить потребление солёных закусок. Если тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов: абрикосов, кураги, болгарского перца, печёного картофеля. Калий, который содержится в них, во многом смягчает Негативное действие натрия. Уменьшение количества сахара снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Это не значит, что придётся отказаться от сладостей совсем, но несколько правил соблюдать стоит. Так, эксперты советуют резко ограничить или лучше отказаться совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетиков и т. п. Лучше заменить это свежими фруктами, сухофруктами, орехами, мёдом.
