ЕСЛИ ДОЛГО СИДЕТЬ ВРЕДНО, МОЖЕТ, ЛУЧШЕ РАБОТАТЬ ЛЕЖА?

Большинство из нас слышали, что сидеть слишком долго — вредно для здоровья. Исследования показывают, что длительное сидение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и рака, а также преждевременной смертности.

«Может быть, полезнее работать лежа?» — задумался автор этой статьи, американский профессор медицины Артур Л. Вельтман, директор лаборатории физиологии и физических упражнений Центра общеклинических исследований. Его материал публикует The Conversation.

В наши дни люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, и это очень тревожная тенденция. Еще до COVID-19 многие умудрились вычеркнуть физическую активность из своей жизни. Пандемия значительно ухудшила ситуацию. Мы меньше выходили на улицу, скучали по спортзалу, работали дома и проводили бесчисленные часы в Zoom — для большинства это означало еще больше сидеть.

В этой связи возникает вопрос: может быть, лучше лежать? Его задают лежебоки, ищущие лазейку для самооправдания, или те, кто любят полную определенность. Будет ли более полезно для здоровья лежать на диване, расслабляться в гамаке или работать в мягком кресле, вместо того чтобы сидеть прямо или сгорбившись за письменным столом весь день?

Как эксперт-физиолог, я могу дать вам короткий ответ на этот вопрос: нет! (Сожалею!) Вместо слова «сидячий», возможно, нам следует использовать термин «малоподвижное поведение», то есть любое бодрствование, связанное с низким расходом энергии. Сюда относится сидение, полулежание, лежание (в соответствии с «Рекомендациями по физической активности» от 2018 года, опубликованными Минздравом США.

Двигайся, двигайся, двигайся!

Помогает ли физическая активность уменьшить или даже устранить негативное воздействие малоподвижного образа жизни? В исследовании 2016 года были проанализированы данные более чем 1 млн мужчин и женщин. Те, кто много сидел и мало времени уделял умеренной или интенсивной физической активности, имели самый высокий риск смертности от всех причин. Те, кто сидел немного и придерживался высокого уровня умеренной или интенсивной физической активности, имели самый низкий риск.

А как насчет тех, кто посередине? Людей, которые много сидят, а после работы занимаются физической активностью? Полученные данные показывают, что риск смертности снижается по мере увеличения физической активности — независимо от времени сидения. Но самый лучший путь — высокий уровень активности, низкий уровень «сидячего поведения». Сколько движения вам нужно? Текущая оценка составляет от 60 до 75 минут в день умеренной активности или от 30 до 40 минут активной деятельности. Выбирайте одно из двух.

Физическая активность хороша для всех

Теперь давайте определимся, что такое физическая активность. Это движения тела, которые требуют затрат энергии — так гласит определение Всемирной организации здравоохранения. Сюда входят любые движения во время работы или игры, работа по дому или прогулки по окрестностям. Ваша выгода от любой физической активности начинается немедленно — независимо от ее продолжительности. Не имеет значения, насколько вы молоды или стары и есть ли у вас хронические заболевания и инвалидность.

Заметьте, до сих пор я не использовал слово «упражнения». Очевидно, они являются одним из видов физической активности, разработанных для развития гибкости, равновесия и скорости, наряду с кардио- и мышечной тренировкой. Это одно из самых полезных действий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. Преимущества включают в себя снижение риска смертности от всех причин: сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Ваше здоровье мозга будет лучше, и, возможно, этого будет достаточно, чтобы предотвратить у себя развитие депрессии, беспокойства, слабоумия и болезни Альцгеймера.

Спать!

Подсчитано, что более 50 млн американцев имеют проблемы, связанные со сном. Сон не относится к малоподвижному поведению, о котором мы говорили выше. Для оптимального здоровья сон является абсолютной необходимостью.

Каждый человек страдает от недостатка сна, известного как короткий сон — менее шести часов в день. В результате возникают трудности, связанные с поведением и эмоциональным контролем, принятием решений и восприятием проблем — это лишь некоторые из последствий для людей всех возрастов. Плохой сон также может повлиять на иммунную систему человека, что приводит к уязвимости перед инфекциями.

Недостаток сна может быть фактором, приводящим к суициду, депрессии и рискованному поведению. Плохой сон также способствует ожирению. Дефицит ночного отдыха фактически увеличивает ваш гормон голода (грелин) и уменьшает гормон сытости (лептин). Это делает вас более склонным к перееданию. У взрослых дефицит сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым требуется от семи до восьми часов в день.

Дети также страдают, когда им не хватает сна. Недостаток сна замедляет высвобождение гормона роста. Подросткам требуется 8–10 часов сна, а детям в возрасте 6–12 лет — 9–12 часов.

Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. Умеренная или интенсивная активность позволяет быстрее заснуть и получить более глубокий сон — это уменьшает дневную сонливость и использование снотворных препаратов.

Наука о малоподвижном поведении еще не сформировалась. Окончательные рекомендации в области общественного здравоохранения пока не могут быть даны. Но сейчас, в ожидании более надежной базы данных, разумно дать такой совет: не пропускайте сон. Занимайтесь больше физической активностью, в том числе физическими упражнениями. Сидите и лежите меньше. А когда вы работаете за письменным столом или в гамаке, каждые полчаса вставайте и делайте перерывы для прогулки.

Телеканал «Наука».