Реабилитолог Бондаренко: практикуйте растяжку в борьбе с головной болью

Топ-3 способов борьбы с головной болью раскрыл россиянам в беседе с «Мослентой» эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра механотерапии имени Густава Цандера Владимир Бондаренко. Чтобы избавиться от головной боли, рекомендуется использовать три направления, помогающие привести мускулатуру в норму, отметил эксперт. Он посоветовал использовать технику миофасциального релиза (самомассаж с использованием специальных инструментов (мячи и пенистые роллы) в сочетании с техникой мягкого растягивания — прим. «Мосленты»). Для снятия напряжения подойдут несколько простых упражнений. Сперва следует подойти к стене, положить мяч для миофасциального релиза на лопатку и прижаться спиной к твердой поверхности. Для получения эффекта нужно катать мяч по позвоночнику круговыми движениями, лопатки при этом немного сместятся вперед — так разомнутся зажатые мышцы. «Если дискомфорт не исчезает, найдите болезненную точку, аккуратно надавите на нее мячом и глубоко подышите. Затем начинайте перемещать руки вперед, назад, в сторону и к себе. Сгибание и разгибание мышц снизят боль на 15-25 процентов. Далее нужно заняться плечом — прижать его к стене и водить по поверхности. Здесь тоже могут быть болевые точки, которые нужно проработать: подвигать рукой, чтобы добиться облегчения», — сказал реабилитолог и отметил, что далее следует поместить четыре пальца за трапециевидную мышцу, подышать, принудительно подталкивая ребра вниз. Это поможет расслабить жизненно важный сегмент, который пережимает кровеносные сосуды шейного отдела позвоночника. После снятия спазмов можно приступать к следующему этапу — статическим нагрузкам. Для этого требуется потянуть голову в одну сторону, а специальную ручку или резинку — в другую. Никакого движения в шейном отделе при этом происходить не должно. Далее Бондаренко призвал поднять правую руку и обнять ей голову. Ладонь надо поместить на левое ухо, надавить на него и создать встречное напряжение на 3-5 секунд. При этом надо одновременно стараться тянуться вверх, как кукла-марионетка на веревочке. Так можно проработать не только шею, но и весь позвоночный столб. Требуется сделать от 3 до 5 подходов с перерывами по 5 секунд, заявил специалист. Третьим вариантом борьбы с головной болью физиотерапевт назвал растяжку. «Первое: сидя на стуле, возьмитесь левой рукой за его ножку так, чтобы левое плечо опустилось вниз. При этом правая рука ложится на левое ухо, а правое ухо — на плечо. Макушку нужно вытянуть вверх, правой ладонью мягко надавить на голову. Вскоре вы почувствуете приятное натяжение. Сделайте 6-7 глубоких вдохов и выдохов по 4 секунды каждый», — сказал он. Далее Бондаренко рекомендовал повернуть голову до упора влево, затем запрокинуть ее назад, насколько это возможно. Подбородок следует выдвигать вверх и влево, чтобы ощутить напряжение в грудной мускулатуре. Еще можно опустить обе руки на грудь, потянуть кожу к солнечному сплетению, а подбородок — вперед, создавая нагрузку на подкожную мышцу. Сделать упражнение надо 5-7 раз, глубоко подышать и повторить то же самое в другую сторону. Кроме того, сидя за столом, основанием ладоней необходимо слегка надавить на скуловые косточки и делать пальцами круговые движения, как будто закручиваете усы вверх. Следом перенесите руки на затылочную кость и сделайте так же. Повторите упражнение 20 раз. Следующее упражнение: правую кисть поместите на лоб справа, а левую — на затылок слева. После требуется двигать ладони по направлению друг к другу, чтобы они сошлись в замок на темени. Так нужно сделать около 15 раз, потом поменять руки. Кроме того, можно поставить большие пальцы под скулы, скользить ими под ухом и по низу затылка, массируя мышцы от носа к задней части головы. Эти лайфхаки помогут быстро справиться с головными болями без таблеток, отметил собеседник «Мосленты». Эффект достигается за счет проработки мышц грудного и шейного отделов позвоночника. Ранее врач назвал неожиданные причины головной боли.