«Недосып убивает». 30 вопросов про сон, кофе и кошмары — честное интервью с нижегородским врачом

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Многие даже не представляют, насколько он важен. Настолько, что, нарушив режим, мы сами толкаем себя к страшным заболеваниям, ожирению, проблемам и стрессу. Почему так происходит? Сколько часов в сутки надо спать? Полезен ли дневной сон? И можно ли худеть, пока спишь? Главный редактор ИА «В городе N» задала все волнующие вопросы нижегородскому сомнологу Ирине Фроловой, которая работает в клинике «Персона».

Еще мы поговорили про недосып и снотворное, развеяли мифы про кофе, обсудили жаворонков и сов, сонники, энергетики, сон на рабочем месте и другие важные моменты, которые должен знать каждый.

Начнем с главного. Зачем человеку сон? Увы, многие относятся к нему, как к чему-то не очень важному — просто отдохнуть. Но ведь сон — это не только про отдых?

Сон — очень важная физиологическая функция, потребность. То, без чего мы жить не можем. Сон характерен для всего живого, не только для людей. Даже улитки и каракатицы спят. И недосып вообще убивает человека раньше, чем лишение еды. Да, настолько важен сон. Конечно, раньше было ошибочное представление: сон = просто отдых. И некоторые до сих пор так считают, но они заблуждаются.

Что происходит с организмом, пока мы спим?

Это сложный вопрос. Сомнология — достаточно молодая наука. И до сих пор ответить четко никто не может. К пониманию сна больше всех приблизился российский ученый Иван Пигарев с его висцеральной теорией. Он доказал, что во время сна мозг человека продолжает работать: сознание отключается, и мозг начинает взаимодействовать со всеми внутренними органами. Просто переключается с внешнего на внутреннее, скажем так.

Сколько часов в сутки надо спать взрослому человеку? Говорят, что восемь — идеально. Это правда?

На самом деле все исследования основаны на среднесуточной потребности человека во сне. А этот как раз 8 часов. Но на самом деле из любых правил (а это все-таки правило) есть иключения. Есть люди, у которых потребность — 5 или 6 часов. История даже помнит тех выдающихся личностей, которые вообще спали по 3–4 часа: например, Наполеон. А Эйнштейн, наоборот, спал по 12 — и для него это было нормой.

Если говорить про среднестатистического человека: да, 8 часов. Для взрослого человека. Дети спят больше.

Получается, что все индивидуально все-таки? У каждого человека свои часы на сон? И если кто-то спит меньше или больше «нормы» в 8 часов, то это не криминально?

Да. Ничего криминального нет. Нас усреднили и сказали: надо спать 8 часов. И любые отклонения, если они небольшие, незначительны. Но если история нетипичная: например, человек вдруг начинает спать 12 часов, чего раньше не было никогда, — то это уже может вызвать нарушения.

А есть какая-то граница? Когда спать меньше или больше — уже опасно.

Сон развивается по фазам — медленная и быстрая (поверхностный сон и глубокий сон). Он имеет цикличную структуру. За ночь проходят несколько «кругов» этих фаз. Хотя бы две нужны точно — в среднем это 3 часа: самый минимум, который может позволить себе человек. Больше пяти фаз (10 часов) — патология, уже перебор. Но здесь опять же все индивидуально, надо рассматривать каждый случай отдельно.

Мелатонин — он же «гормон темноты» или «вампирский гормон». Поговорим о нем. Почему он настолько важен? И как работает?

Мелатонин — гормон, который нужен нам для засыпания. Он очень важен. Он зависит от освещенности, отсюда и постоянная сонливость осенью, к примеру: раньше темнеет и в целом днем меньше света. Но часто мы искусственно нарушаем выработку мелатонина — с помощью кофе, шоколада или искусственного освещения, особенно гаджетов. У многих сейчас проблемы со сном из-за телефонов. Хотя мелатонин нужен не только для сна. Доказан и его антиоксидантный эффект. Мелатонин помогает бороться со стрессом, защищает нас от многих заболеваний. И если есть нарушения выработки этого гормона, то есть и риски разрушения иммунной системы, которая сопротивляется не только инфекциям, но и онкологическим заболеваниям.

Жаворонки и совы. Вот это разделение — правда? Почему одним комфортно спать ночью, а другим — днем? Как объяснить это с научной точки зрения? И легко ли это изменить: жаворонку стать совой и наоборот?

Ой, моя любимая тема! На самом деле хронотип зависит от генетики. Это наша наследственность. Если родители — совы, то и дети с наибольшей вероятностью будут такими же. Более того, это в основном обусловлено возрастом: дети — жаворонки, подростки — совы, взрослые и пожилые — в большинстве своем жаворонки. А есть, кстати, третий вариант — голуби, которые могут и так, и сяк. Они легко подстраиваются под любой режим сна и бодрствования. Конечно, современный мир заточен под жаворонков. И да, хронотип можно переделать. Если регулярно ложиться в одно и то же время, способствовать выработке мелатонина в определенные часы, то вполне можно перестроиться.

А кем быть полезнее — жаворонком или совой?

Наверное, в наше время проще все-таки быть жаворонком. Потому что им в целом легче жить: просыпаться, подстраиваться под этот мир. Но если говорить о пользе для здоровья, то нет разницы. Если человек соблюдает гигиену сна, спит достаточное количество времени, то не важно, жаворонок он или сова. Ни у одного хронотипа нет преимуществ.

«Высплюсь на неделю вперед». «Поработаю всю ночь, а днем посплю». Почему это все — опасный трюк?

Выспаться впрок не получится никогда. То, о чем мы говорили в начале — то, что происходит с организмом и мозгом ночью, — должно быть регулярным. Иначе будут большие проблемы. Не посплю ночь — так тоже не надо. Исключение — одноразовая акция: когда человек, например, находится в сильном стрессе.

Ситуация: срочная рабочая задача, которую нужно закрыть к утру. Впереди всего одна ночь. Как сделать так, чтобы это все прошло безвредно? Стоит спать днем после того, как все сделала? И сколько? Или терпеть и ждать следующей ночи?

Досыпать рекомендуется, если взрослый человек недобрал сна ночью. Но это должен быть короткий сон — не больше 30 минут, после которых уже наступает глубокая фаза сна, выходить из которой тяжело, и вы будете чувствовать себя еще хуже. И чем позже по времени мы уснем, тем хуже. Идеально — полчаса после обеда в период с 12:30 до 14:00.

Есть даже истории введения послеобеденного сна в офисах. И в этом есть доля пользы. Думаю, что организации, которым важна продуктивность специалистов, могут и комнату для сна организовать, и специальные кресла.

Ой, надо предложить руководству! Гениально же.

Конечно, надо такое предлагать. Это очень полезно. Но опять же: это не должно быть ежедневно. Если человек испытывает желание поспать — его надо отправить поспать на 30 минут. Мало ли, у кого-то маленький ребенок, у кого-то стрессовая ситуация. Недоспали — добро пожаловать в комнату для сна.

Давайте подробнее про недосып. Как он влияет на организм? И чем опасен? Какие могут быть последствия?

Если односып однократный — никак не повлияет. И двухдневный, да даже недельный, никак. Ничего страшного в этом нет. И все переживания людей по этому поводу не обоснованы. Все можно восстановить.

А вот если дошло до бессонницы, то могут возникнуть масса проблем со здоровьем, вплоть до онкологии.

С какими проблемами нижегородцы обращаются к вам как к сомнологу чаще всего? Назовите три самых популярных.

Первая — нарушение сна из-за храпа: пугающего, вплоть до остановки дыхания во сне. С такой проблемой, как правило, приходят сразу двое — супруги.

Вторая — дневная сонливость. И тоже вплоть до серьезного. У меня была пациентка, которая засыпала прямо на собеседованиях. Она не могла никуда устроиться, потому что проваливалась в сон во время разговора с потенциальным работодателем. Эта молодая женщина — глубоко несчастный человек на самом деле. Некоторые не могут водить машины, потому что отключаются на светофорах, попадают в ДТП.

Третья — бессонница.

Не отходя от темы. Как бороться с бессонницей?

Для того, чтобы бороться с любым заболеванием, надо сначала понять причину. А бессонница — это болезнь. И причин для ее появления — масса. Самая серьезная — та, которая связана с работой головного мозга. И здесь уже нужна диагностика, медикаментозная терапия. Таких пациентов, которые страдают именно бессонницей, очень мало: примерно 10% от общего числа. Остальные — те, кто столкнулся с этим благодаря определенным внешним или внутренним факторам. Еще бессонница может быть с симптомом депрессии. Причем сначала возникает депрессия, а потом уже из-за нее нарушается сон. И тогда лечение этой болезни поможет исправить бессонницу. Без всяких снотворных.

А внешние факторы, которые провоцируют возникновение бессонницы, — это, например, синдром беспокойных ног (когда человек никак не может уложить ноги в кровати, постоянно крутится), головные боли, нарушение пищеварения. Но в любом случае прежде, чем лечить бессонницу, нужно понять первопричину.

Вы упомянули снотворное. Оно полезно или все-таки опасно? В каких количествах и в каких случаях необходимо?

Такие препараты изобрели, их продают, используют официально. И это уже говорит о том, что они нужны. Но снотворное должно применяться с определенной эффективностью и безопасностью. Его ниша — острое нарушение сна. Например, долгий перелет из одного часового пояса в другой. Когда надо перестроиться и сразу же уснуть, чтобы не нарушить режим. Еще снотворные нужны при стрессовых состояниях. Но или однократно, или максимум курсовой прием — до 10 дней. Дальше снотворное принимать нельзя.

А какие последствия могут быть, если принимать дольше 10 дней?

Возникнет привыкание. Но надо понимать, что снотворное не нормализует сон. Оно вызывает торможение, и человек засыпает. Структура сна все равно нарушена. То есть сами по себе снотворные не помогают улучшить сон. Спросите любого, кто пьет эти лекарства, в каком состоянии он просыпается: я уверена, скажет, что не высыпается, хочет спать днем, теряется концентрация. Более того, снотворные не всегда сочетаются с другими препаратами, которые человек может принимать из-за заболеваний. И это надо учитывать при назначении снотворных.

Как правильно подготовиться ко сну? Дайте самые полезные советы.

Готовиться ко сну надо также, как к работе, как к предстоящему дню. Место для сна должно быть исключительно местом для сна — не кухней, не гостинной, а спальней. И в ней не должно быть телевизора. На кровати должен быть анатомический матрас (не ортопедический) — он повторяет изгибы тела. На нем лучше спится. Подушка тоже нужна анатомическая, и вообще она очень важна. Все зависит от того, какая цель и в какой позе спит человек — есть те, которые поддерживают изгибы шеи, есть подушки красоты, которые призваны избавлять женщин от отечности лица. И это рабочая история.

Что еще? Надо прекратить физическую активность за четыре часа до сна, а лучше за пять. Не ходить в спортзал вечером. За два часа убрать все гаджеты. Готовиться ко сну лучше подальше от холодильника, чтобы не перегрузить пищеварительную систему и не заставлять ее работать ночью: она должна взаимодействовать с мозгом, а не переваривать пищу. Есть прекращаем тоже за 4 часа до сна.

И, конечно, нужен настрой. Мысли перед сном должны быть как минимум нейтральными, а лучше позитивными.

По поводу климатического режима — спорный вопрос. Кому-то нужен свежий воздух, кому-то лучше спится в тепле. Четких установок нет, как и по одеялу, как и по постельному белью в целом. Это вопросы комфорта: кому как нравится.

Что насчет вредных привычек? Бытует мнение, что бокал вина перед сном расслабляет и помогает уснуть. Это правда?

Все вредные привычки нарушают сон. Даже небольшая доза алкоголя ломает его структуру. Дело в том, что алкоголь тормозит центральную нервную систему, сон становится поверхностным. Можно даже задохнуться: мозг не реагирует на снижение уровня концентрации кислорода, потому что дремлет под воздействием алкоголя. Спиртное ломает сон. Если хочется бокал вина, то не на ночь точно.

А как правильно спать? Есть такие правила?

Первое правило — в горизонтальном положении (смеется — прим.ред.). На самом деле, без разницы, в какой позе: на спине, на боку или на животе. Дальше уже зависит от патологий. Например, храпящие люди сами учатся спать на боку и не переворачиваться на спину. А тревожные люди не спят на левом боку, потому что слышат свое сердце. Дети часто спят на животе, для них это положение — инстинктивное. Но в этом вопросе тоже важен комфорт и индивидуальные привычки. Главное, чтобы не нарушался кровоток, чтобы тело было не зажато. Еще, кстати, на структуру нашего сна влияет тот, кто спит рядом.

Спать одному полезнее?

Вообще считается, что именно спать — да, лучше одному. Испокон веков супруги спали в разных комнатах. Но современные реалии (недостаток жилой площади в том числе) объединили их в одну постель.

Хотя опять же, важны психологические моменты. Есть люди, которые могут уснуть только со второй половинкой. И вплоть до бессонницы. Жесткого запрета точно нет. Но полезнее именно одному.

А если мнения супругов расходятся? Например, жене хочется спать по отдельности, а мужу — вместе? Как найти компромисс?

Зачастую это даже является причиной конфликта. Почему кто-то не уступает? Это больше вопрос к психологу. Но если один из супругов не хочет спать вместе, то надо спать отдельно. Никому от такого совместного сна лучше не будет точно.

Как сон влияет на похудение и, наоборот, ожирение?

На голодный желудок человек засыпает плохо, как и на сытый. Да, сон очень сильно влияет на вес. Дело в том, что ночью, во время глубокого сна, в нашем организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за обмен жировой тканью. Нарушение сна влечет за собой и их невыработку. Человек будет толстеть, пока спит. А еще сонливые люди никогда не пойдут в зал, потому что им лень. Итог сами понимаете. Нарушение сна переформатирует и поведенческие реакции: отсюда вредная пища, заедание плохого состояние и снова набор веса. Связь однозначно есть. И да, худеть во сне можно.

Правило простое: хочешь худеть — не работай ночью и спи хорошо. Еще полезно устранить нарушения дыхания во сне. Мы в клинике применяем такую терапию: люди сбрасывают без диет и физических нагрузок на 3–4 килограмма. А когда пропадает дневная сонливость, худеют еще больше.

Это правило — не есть за четыре часа до сна — подстраивается под жаворонков и сов, так? Ведь одни ложатся в 22:00, а другие — в 2:00?

Конечно. Тогда первые едят в 18:00, а вторые — в 22:00. Главное — за четыре часа до сна минимум. Вот это вот «после шести нельзя есть» — только для тех, кто ложится в десять. В других случаях время смещается.

Почему снятся кошмары и можно ли от них избавиться?

Они снятся каждому. Некоторые даже носят так называемый «вещий» характер. Это отдельная тема. Но сразу спойлер вам: никаких вещих снов не бывает.

Нет? А то многие действительно верят в то, что сон с пятницы на субботу обязательно сбудется.

Нет, нет. Просто иногда людям хочется, чтобы сбылось, и они ищут повод. Это отражение сознания. Мозг генерирует ровно то, что хочет генерировать. Даже если снятся нелепые сюжеты или незнакомые люди, которых мы потом встречаем наяву, это все «игры» мозга. Проблемы сновидения не изучена до конца. Предположений и теорий очень много. Есть даже осознанные сны: когда человек во сне прекрасно понимает, что он спит.

Вернемся к кошмарам?

Все зависит от психотипа человека. В норме кошмары снятся однократно, и не повторяются. А если кто-то видит кошмары каждую ночь и достаточно долго, то это уже патология. Постоянные кошмары снятся людям с психическими заболеваниями, шизофренией, биполярным расстройством. Тогда нужно к специалисту. Еще кошмары могут участиться при приеме определенных препаратов. И врачи зачастую, назначая эти препараты, даже не знают о таком побочном эффекте. А надо знать всем — и медикам, и пациентам.

Повышенная тревожность — тоже повод для кошмаров. Как только человек избавится от этой тревожности, они сойдут на нет.

А как насчет сонников?

Их много, их составляли столетиями. И многим нравится в это верить. А почему бы и нет?

Я еще в подростковом возрасте засомневалась. Идешь «гуглить» сонники. А там везде разное — в одном пишут, что к деньгам, в другом — к проблемам, в третьем — к любви…

Да-да. Я как сомнолог предлагаю выбирать самую лучшую трактовку. Ту, которая больше всех нравится, самую позитивную (смеется).

Мне нравится, отличная идея… А теперь — о кофе. Недавно я прочла книгу Мэттью Уолкера «Зачем мы спим». И факты про кофе буквально шокировали. Оказывается, он только на 50% «выветривается» из организма в среднем за 5–7 часов. Условно, если я выпила чашечку кофе в 19:30, то после 01:30 половина дозы кофеина еще «гуляет» по организму и ему приходится бороться с остатками вместо того, чтобы восстанавливаться. Это правда? Как лично вы относитесь к кофе? И во сколько вы рекомендовали бы перестать пить кофе днем?

Кофе — вредитель сна. И не только он, а вообще все кофеиносодержащие напитки: чай, те же энергетики, к примеру. Но надо понимать, что кофе — рознь. Капучино вряд ли повлияет, а вот крепкий зерновой — да.

Людям, которые сталкиваются с проблемами со сном, кофе вообще нежелателен. А если совсем сложно без него, то хотя бы только утром. Есть те, кому вообще нельзя пить кофе, эффект сохраняется до поздней ночи. У меня были такие пациенты: убрали кофе полностью, и сразу нормализовался сон. А есть те, которые выпивают крепкий на ночь, и у них все прекрасно. Это говорит об индивидуальной особенности. О том, что у каждого свой обмен веществ. Одна и та же доза кофеина перерабатывается в организмах разных людей по-разному.

Тем, у кого нет проблем со сном и засыпанием, можно пить кофе в любых количествах. Но если вдруг есть трудности, то стоит обратить внимание на то, сколько кружек кофе и в какое время вы пьете. Потому что да, про шестичасовое выветривание половины дозы кофеина — правда. К этому надо очень внимательно относиться.

А вообще, самая лучшая история для сна — травяные чаи с мятой или мелиссой. Они способствуют нормальному засыпанию.

Если брать среднестатистического человека, без патологий и проблем со сном. Сколько кружек кофе в день — норма?

Доказано, что кофе — полезный напиток. В нем есть даже противовоспалительный эффект, он способствует уменьшению случаев онкологических заболеваний. Это если говорить о нем просто как о напитке. Кошмарить его мы будем только в отношении сна. Если никаких нарушений нет, то, пожалуйста, хоть 20 кружек в день. Утрированно, конечно, но смысл — сколько хочется.

А если человек все-таки хочет вести здоровый образ жизни и не иметь проблем со сном, то 3–5 кружек в день — максимум. И лучше в первой половине дня.

Прозвучало слово «энергетики». Острая тема сейчас в Нижегородской области. Депутаты активно «топят» за то, чтобы ограничить продажу этих напитков. Как вы к этому относитесь как врач-сомнолог?

Я даже готова выйти с плакатами. В свободной продаже энергетиков вообще быть не должно. Их покупают дети — граждане, которые не отвечают за свое здоровье. За него отвечаем мы. И свободная продажа энергетиков — преступление, на мой взгляд. Потому что страшнее энергетика напитка вообще не существует. Это касается не только кофеина, но и тех веществ в составе, которые могут вызвать отравление вплоть до панкреатита. И такие случаи были. Последствия необратимы и трагичны.

И даже однократный прием — например, в дороге — опасен. Это большое зло. Я поддерживаю полный запрет продажи энергетиков в супермаркетах. И я говорю это не только как врач, но и как человек, как мать.

Правда ли, что проблемы со сном могут спровоцировать серьезные заболевания, вплоть до рака? Или это преувеличение?

Да, это правда. В первую очередь, работает связь с нарушением иммунной системы. Раковые клетки в организме образуются постоянно, и иммунная система их ликвидирует. И при нарушении ее работы рак развивается. И сахарный диабет, и инфаркты, и инсульты — все это провоцируют нарушения сна. Именно поэтому в последнее время так много говорят о восстановлении его режима, нормализации сна.

А нормальный сон — это какой?

Это тот сон, после которого человек чувствует себя хорошо. Он готов встать, идти работать. И днем при этом ему спать не хочется. Все это — критерии нормального сна. Он может быть четырехчасовой, а может быть и 14-часовой.

Предлагаю подытожить. Три главных правила, связанных со сном, которых надо придерживаться, чтобы жить долго и счастливо — какие они?

Первое — надо осознать, насколько вообще важен сон. Второе — здоровый образ жизни при подготовке ко сну. Третье — мыслить позитивно. Только люди с легким характером и стабильной психикой могут спать хорошо. А как именно человек к этому придет — уже другая история.