Делай раз: как жителям Карелии не потерять форму в самоизоляции

Самоизоляция - вовсе не повод прерывать регулярные занятия физкультурой и спортом. Можно не только развить какие-либо навыки, но и переключиться на новый вид физической активности. Это - обязательный элемент сохранения психологического равновесия в условиях домашнего карантина. И специалисты советуют устраивать домашние тренировки не только тем, для кого спорт – норма жизни, но и тем, кто раньше не находил для этого времени.

Сегодня пока нет возможности сходить в спортзал или на пробежку, но большим плюсом становится возможность попробовать разные виды спорта, ведь многие инструкторы и клубы предлагают онлайн-занятия по небольшой цене. А записи уроков можно найти и бесплатно, в том числе, на сайтах и в группах карельских спортшкол.

Кроме того, такие занятия – идеальный вариант для интровертов и тех, кто не желает участвовать в групповых тренировках и классах. Можно обойтись и без полной спортивной экипировки: нет нужды брать с собой сумку, а потом вспотевшим мчаться домой. Что же советуют эксперты?

«В условиях самоизоляции мы все столкнулись со снижением физической активности. А ситуация стресса провоцирует «заедание» и только усугубляет проблему с набором веса. В это непростое время я бы порекомендовал тщательнее следить за тем, что и сколько вы съедаете в течение дня и контролировать частоту «походов» к холодильнику. Необходимо понимать, что сейчас вы тратите меньше энергии, чем обычно, и в этом случае особенно важно следовать «золотому» правилу – не потреблять больше калорий, чем расходуете. Важно помнить, что основой хорошего самочувствия является здоровый сон, а сейчас мы, наконец, можем себе это позволить».

Кроме того, множество фитнес-клубов и ведущие блогеры сейчас открыли бесплатные доступы к онлайн-тренировкам, добавляет руководитель. Есть и огромное количество мобильных приложений для поддержания себя в форме. А Минспорта России по проекту «Спорт – норма жизни» также предлагает различные варианты тренировок - под хэштегом #занимайсядома. Остается выбрать то, что больше всего нравится и подходит по уровню подготовки. Будет проще, если Вы найдете себя компанию единомышленников для совместных занятий по той же видеосвязи.

«Проверено на себе: контрастный душ по утрам помогает чувствовать себя бодрым и повышает иммунитет, - советует Александр Воронов. - Людям среднего и старшего возраста очень полезны упражнения для позвоночника лежа на полу: вариантов масса. Я также практикую еженедельное суточное голодание. Оно помогает не только быстрее расстаться с лишними килограммами, но и в целом омолодить организм. Также полезен метод под названием «8/16» – в течение 8 часов можно есть, а затем 16 часов голодать и пить только воду. Однако будьте осторожны, эти методы подходят не всем, и перед их применением лучше проконсультироваться с врачом».

Важно создать спортивный ритуал и соблюдать режим дня, считает хореограф. Утренний ритуал Юлии выглядит так: «вакуум» (специальная техника для живота. – Прим. Ред.), планка (статическое удержание тела в позиции для отжиманий. – Прим. Ред.), растяжка, прием витаминов, душ, потом – завтрак.

Не менее важно не позволять себе чрезмерно расслабляться и заниматься регулярно. Ведь как долго продлятся ограничения, пока не ясно, а чем дольше нет регулярных занятий, тем сложнее потом вернуться в строй, полагает хореограф.

«Заниматься онлайн – эффективно. Во всяком случае, гораздо эффективнее, чем остаться без тренировок. Плюс можно посмотреть запись объяснений тренера столько раз, сколько нужно, можно заниматься в подходящем режиме», - объясняет Юлия Кулакова.

При этом начинать с чего-то сложного (особенно, если раньше такого опыта не было) не нужно: достаточно самого простого - планки, легкой растяжки, гимнастики для суставов. Но помните о технике, иначе можно себе навредить. Поэтому, как минимум, посмотрите видео по технике, а потом выполняйте, желательно перед зеркалом.

«Онлайн-занятия сейчас очень спасают всех, кто привык к активному образу жизни, а для тех, кто давно хотел, но никак не получалось - это идеальная возможность начать и втянуться, - отмечает тренер. - Я считаю, что карантин - это шанс изменить свою жизнь к лучшему, выйти "в свет" похорошевшей, с высоким уровнем энергии, в отличном настроении».

Дома можно делать все те же упражнения, что вы привыкли делать в зале - с собственным весом, гантелями и грузиками. На крайний случай подойдут и бутылки с водой в качестве утяжелителя.

«Можно устроить парные тренировки парные, например, со своей второй половиной, - говорит инструктор. - А если у вас есть резинки для фитнеса, то с ними тоже существует очень много упражнений на все группы мышц. И для тренировки достаточно будет часа или полутора часов. В целом же лучше заниматься днем, чтобы не было сильной усталости и возбуждения перед сном».

Важно обратить внимание и на рацион. По словам инструктора, надо постараться употреблять меньше калорий, а жирную, мучную, сладкую пишу вовсе убрать из рациона.

«Употребление овощей обязательно, их можно есть небольшими порциями один раз в три-четыре часа, - уточняет спортсмен. - Пить стоит зеленый чай, только не в пакетиках, а обычный, заварной. А после девяти часов вечера лучше не есть. Исключение можно сделать для легкого овощного салата и зеленого чая с медом».

Сейчас – оптимальное время для того, чтобы начать заниматься йогой. Впрочем, пилатес и любая другая активность подойдут не хуже:

«Во-первых, это помогает снизить тревожность и поднять настроение. Во-вторых, любая активность - это тренировка дыхательных мышц, увеличение дыхательного объема, то есть профилактика любых вирусных заболеваний. В-третьих, упражнения помогают поддержать форму и не набрать лишнего. Это идеальное время еще и потому, что практически уникальные преподаватели разных дисциплин вышли в интернет. Можно найти того, кто больше всего подходит тебе по духу».

Онлайн-занятия открывают дорогу к бодрости и хорошему настроению тем, что по каким-либо причинам в принципе избегает групповых занятий в зале: из-за стеснения, неуверенности в своих силах, нежелания находиться в коллективе.

«Как выстроить тренировки? Человек, который уже занимался, знает свою нагрузку, и у него есть преподаватель, с которым он может посоветоваться. Новичкам стоит постепенно повышать нагрузку, а в йоге новичку нужно быть внимательным к себе, к своим ощущениям, не должно быть боли, особенно резкой, - подчеркивает Ольга. - В йоге много положений, которые мы никогда не принимаем в обычной жизни. Поэтому не только тело, но и мозг поначалу будут возмущены и растеряны: «Что такое? Почему ноги выше головы? Как можно поднять только большой палец на ноге?» Просто дайте время своему телу привыкнуть к новой нагрузке и к новым позам».

Программа тренировки для начинающих от Евгения Пастернацкого, главного тренера хоккейной команды студентов Государственного училища олимпийского резерва в Кондопоге «ГУОР Карелия».

1. Отжимания от пола. Туловище держим ровно, не прогибаемся;
2. Ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим перед собой, приседаем до угла в коленях в 90 градусов. Следим за спиной, держим ее ровно. Колени не должны выходить дальше стопы;
3. Упражнение на пресс: сидим на полу, ноги зафиксированы, руки за головой или на груди. Поднимаем и опускаем туловище;
4. «Лодочка»: лежим на животе, руки вытянуты вперед, отрываем плечи и колени от пола;
5. Упор на стул ладонями в положении спиной к стулу, ноги на полу – сгибаем и разгибаем локти;
6. Подтягивания: ноги на полу, ложимся между стульями, на них кладем любую перекладину и подтягиваемся;

Все упражнения выполняются по 1-2 подхода (по 10-15 раз). Ориентируемся по физическому самочувствию.

Все наши собеседники сходятся в одном: занятия должны быть регулярными: не только потому что атрофируются мышцы. Движение помогает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за сжигание жиров, а также эндорфины, ответственные за хорошее настроение, и инсулин. Главное - подойти к нагрузкам разумно. Не лениться, слушать и слышать свое тело, правильно питаться и помнить о том, что все будет – хорошо!