В ловушке экрана: как соцсети делают нас зависимыми и что с этим делать

Соцсети — ядовитый соблазн, который искушает нас каждый день. Вспомните, когда вы последний раз могли провести без них хотя бы час? Коварная часть нашей  повседневности буквально держит пользователя на коротком поводке, управляя вниманием, влияя на эмоциональное состояние и манипулируя потребностями … Читать далее →

Соцсети — ядовитый соблазн, который искушает нас каждый день. Вспомните, когда вы последний раз могли провести без них хотя бы час? Коварная часть нашей  повседневности буквально держит пользователя на коротком поводке, управляя вниманием, влияя на эмоциональное состояние и манипулируя потребностями мозга, вынуждая быть в Сети снова и снова.

Ваши нервные клетки, беспрекословно подчиняясь Силиконовой Долине, удерживаются в цикле поиска удовольствия. В эпицентре этой цифровой революции находится дофамин — влиятельный нейромедиатор, играющий ключевую роль в системе вознаграждения, ощущениях удовольствия и мотивации. В течение эволюционной истории эта система способствовала выживанию, побуждая предков искать пищу, воду и социальные связи. Однако в условиях современного цифрового мира эта же система была использована социальными сетями и смартфонами, что привело к созданию мощного микса мгновенного удовлетворения и постоянной связи, кардинально изменившего наше взаимодействие с окружающим миром.

Как это работает?

Психологи и нейробиологи работают над созданием интерфейсов и функций, которые имеют разработанные компоненты для создания зависимости. Одной из основных стратегий, которую они применяют, является использование переменных схем вознаграждений, заимствованных из бихевиористской психологии. Это значит, что награды предоставляются в непредсказуемые моменты времени, что создает чувство ожидания и волнения. В случае социальных медиа это проявляется в случайном времени получения лайков, комментариев или уведомлений. Каждый раз, когда вы проверяете телефон и видите новое уведомление, в вашем мозге происходит выброс небольшого количества дофамина, что укрепляет этот паттерн и побуждает вас проверить телефон снова.

Еще одним важным аспектом, подпитывающим зависимость от соцсетей, является страх пропустить что-то важное. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем FoMO гораздо чаще проводят время в соцсетях и испытывают повышенное чувство тревоги. Это чувство активно подпитывается алгоритмами, которые показывают нам постоянно обновляющуюся информацию и создают иллюзию, что мир продолжает жить без нас. Чрезмерное использование соцсетей негативно сказывается на нашем психическом здоровье. По данным одного из крупнейших исследований, проведенного среди подростков, активные пользователи соцсетей более подвержены депрессии, тревожности и низкой самооценке. Более того, у молодых людей, которые проводят много времени в соцсетях, значительно ухудшается сон и увеличивается чувство одиночества.

Как же вырваться из цифровой ловушки?

Ваше время и внимание — это ценный ресурс, которым соцсети учатся управлять, используя сложные алгоритмы и психологические уловки. Особенно важно найти баланс между цифровым и реальным миром.

1. Mindfulness: практики осознанности можно рассматривать не только как современный тренд, но и как способ борьбы с цифровой зависимостью. Как же бороться с коварными алгоритмами и ловушками дофамина? Начните с малого — добавьте немного осознанности в свой день. Отложите телефон и дайте себе время перезагрузиться. Также, например, осознанное дыхание может помочь разорвать цикл потребности в немедленных дофаминовых наградах​.

2. Экранное время: ограничьте время в соцсетях. Очевидный, но очень эффективный шаг. Используйте приложения (Cape, ANKO: экранное время и лимит, и тд.), которые помогут отслеживать время, проведённое в интернете, и установить лимиты.

3. А может, цифровой детокс на выходные? Да-да, это один из радикальных, но действенных методов борьбы с зависимостью. Бросьте себе вызов - полный отказ от соцсетей на несколько дней или недель.

Соцсети не собираются исчезать, и это нормально, — в них можно найти много пользы, если не позволять им захватить наше внимание полностью.

Попробуйте эксперимент: представьте, что вы герой в своей личной "цифровой игре", где соцсети — это боссы, которых нужно победить. Выберите свои суперсилы и почувствуйте настоящий контроль над своими «привычками»!

Цифровой мир — это лишь часть нашей реальности, и вы точно сильнее, чем любой алгоритм!

Использованная литература:

Neurolaunch. (n.d.). Dopamine and social media addiction explained. Neurolaunch. https://neurolaunch.com/dopamine-and-social-media/

Smith, J., Johnson, A., & Brown, L. (2024). Digital media use and mental health: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-05709-z

Фото сгенерировано ИИ