Сколько часов нужно спать

До 45% населения России периодически испытывают проблемы со сном, а 15% людей страдают хронической бессонницей.

Специалисты сходятся во мнении, что такие нарушения могут стать причиной развития различных заболеваний. Почему важно высыпаться и к каким последствиям может привести недостаток часов, проведенных в постели? Об этом мы поговорили с врачом-сомнологом Константином Малаховым.

Наступает ночь Согласно опросу, проведенному службой исследований HeadHunter в феврале 2019 года, в России две трети сотрудников различных организаций, принявших участие в исследовании мнений, постоянно не высыпаются. Оставшаяся треть респондентов ответили, что испытывают проблемы время от времени. И только 2% счастливчиков бодро заявили, что высыпаются всегда.

— Каждый человек уникален. Недавно ученые обнаружили редкую генетическую особенность, благодаря которой некоторым хватает всего четырехшести часов сна в сутки. Но это довольно редкие исключения. В среднем для полноценного отдыха человеку необходимо семьдевять часов сна, — говорит Малахов. — Шесть-семь часов ученые считают нижним порогом, спать меньше этого уже опасно для здоровья. pixabay.com

Во время сна мозг работает с высокой интенсивностью: в нем происходят сложнейшие психологические, нейрофизиологические, метаболические, гуморальные процессы.

Взрослый человек в среднем нуждается в семи-девяти часах сна. Но существует небольшой процент людей, которым достаточно меньше или жизненно необходимо больше. Индивидуальные потребности в сне обусловлены генетически.

— Ночью мозг обрабатывает воспоминания и укладывает их в памяти. Эксперименты показали: если человек после занятия полноценно поспал, то пройденное на этом уроке он воспроизведет на 20-30 процентов лучше, чем сразу после получения информации. Также во сне мозг строит ассоциативные связи, анализирует и сортирует полученные за день впечатления. Главное — во время сна мозг избавляется от токсинов. Целая серия недавних исследований доказала, что он очищается от нейродегенеративных клеток и вредных веществ, так сказать «метаболического балласта», — уточнил сомнолог.

Просыпаются болезни Негативный эффект зависит от вида недосыпа. Если он кратковременный (длится неделю или две), то расплатой станут потеря концентрации, раздражительность, упадок сил, проблемы с реакцией и памятью, общее ухудшение самочувствия. Если человек хронически недосыпает, тут последствия будут уже более серьезными и долгосрочными.

— Хронический недосып и нарушения качества сна повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, метаболических нарушений, нарушений половой сферы, сахарного диабета и приводят к снижению защитных свойств организма. Для людей, страдающих от артериальной гипертензии и склонных к повышенному или пониженному давлению, полноценный сон особенно важен. Существует прямая связь между ними. Сон — одно из лучших лекарств для нормализации давления, — пояснил Малахов.

Кроме того, существует такое заболевание, как синдром обструктивного апноэ. Он проявляется во сне частыми остановками дыхания и громким храпом. Это угрожающее жизни состояние не только нарушает полноценный отдых, но и провоцирует развитие грозных сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.

Нормальная продолжительность сна для детей:

0 — 3 месяца — 14 — 17 часов,

4 — 11 месяцев — 12 — 15,

1 — 2 года — 11 — 14,

3 — 5 лет — 10 — 13,

6 — 13 лет — 9 — 11

Журнал Oxford Academic в 2018 году опубликовал результаты длительного исследования с участием 100 тысяч человек. Оно показало, что у людей со значительными изменениями продолжительности сна или коротким сном в полтора раза повысился риск возникновения артериальной гипертензии.

— Несомненно, недостаточный и плохой сон крайне негативно сказывается на нашем внешнем виде. Хронический недосып провоцирует более раннее старение, увядание кожи, в том числе появление морщин. А еще это прямой путь к лишнему весу, — заключил медик.

Без смартфона и овец Как нормализовать сон? Один из главных пунктов — это правильное питание. «Сонный» эффект оказывают бананы, рыба, миндаль, грецкие орехи, овсянка, мед, молоко, виноград и вишня. Эти продукты богаты калием, кальцием и магнием, а также триптофаном и витамином B6, стимулирующим выработку мелатонина. Эти вещества расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему.

В черном списке находятся свинина, сыр, помидоры, картофель, баклажаны, шоколад, а также любая жирная пища. Продукты и напитки с кофеином и даже чай не принесут пользы. Их не рекомендуют принимать перед сном.

Малахов считает, что один из главных врагов сна — смартфон. Любые гаджеты в постели и просмотр телевизора могут нарушить полноценный отдых мозга. pixabay.com

— Онлайн-контент стимулирует и будоражит психику. Само освещение экрана нас мобилизует. Мелькание картинки телевизора тоже имеет высокий стимулирующий эффект. Поэтому откажитесь от привычки листать ленту соцсетей и смотреть на экран перед сном. Многие медики не рекомендуют планировать перед сном завтрашний день. Лучше не думать ни о чем, требующем умственного напряжения, даже считать овец — этот способ не работает, так как провоцирует активность некоторых областей мозга, — пояснил врач.

По его мнению, положительный эффект окажет чтение книги с приятным содержанием. Также важно, чтобы в спальне всегда был приток свежего воздуха.

Во время сна мозг реорганизует полученную за день информацию: создает новые ассоциативные связи, укрепляет имеющиеся нейронные связи, переводит информацию в долгосрочную память из временного хранилища. Именно поэтому он очень важен для памяти и обучения. Ученые установили, что дефицит сна повышает риск таких заболеваний, как старческая деменция и болезнь Альцгеймера. Ученые склоняются к тому, что сны — это форма терапии. Именно через сновидения мы перерабатываем негативный эмоциональный опыт. Нам легче справляться с повседневными вызовами, если мы спим достаточно. Дефицит сна повышает риск смерти от любой причины в 6,5 раза для мужчин и в 3,5 раза для женщин. Риск любых заболеваний повышается при хроническом дефиците сна на 200 — 300 процентов. Екатерина Рухленко, основатель центра детского и материнского сна

Фото обложки: pixabay.com