Банан может вам помочь (или навредить) – в зависимости от того, насколько он спелый
Выбор правильного банана зависит от ваших потребностей.
Вы, вероятно, не часто об этом задумываетесь, но степень зрелости банана может существенно влиять на его воздействие на организм.
По мере созревания меняется его состав — крахмал постепенно превращается в сахар, изменяется содержание клетчатки, а также некоторые пищевые ценности. Поэтому не имеет значения, едите ли вы банан в качестве быстрого перекуса перед тренировкой или, например, следите за потреблением сахара из-за диабета.
Диетологи объясняют стадии созревания банана, как их распознать и какая из них лучше всего подходит именно вам.
Незрелый банан
Зеленый, твердый банан, который труднее очистить и который имеет слегка мучнистый вкус, хоть и не все любя, но он может быть очень полезен, если вы хотите дольше оставаться сытым. На этой стадии он содержит наибольшее количество резистентного крахмала и наименьшее количество сахара.
«На этом этапе содержится много резистентного крахмала и мало сахара», — говорит дипломированный диетолог Эйвери Зенкер. Резистентный крахмал питает полезные кишечные бактерии, может уменьшить воспаление и помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Поскольку он переваривается медленнее, чувство сытости сохраняется дольше.
Именно поэтому незрелые бананы — хороший выбор для людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом 2 типа. Зенкер также отмечает, что они могут помочь любому, кто хочет улучшить здоровье кишечника. Однако перед тренировкой их лучше не есть — они медленнее перевариваются, поэтому могут вызывать проблемы с желудком у некоторых людей.
Почти спелый банан
Эти бананы в основном жёлтые, но на кончиках ещё есть зелёные пятна. Они мягче зелёных, но всё ещё плотные, и содержание сахара в них ещё не взлетело до небес. На этом этапе в них всё ещё достаточно клетчатки и относительно мало сахара.
«Устойчивые крахмалы начинают распадаться на простые сахара», — объясняет Зенкер. Минералы, такие как калий и магний, остаются стабильными. Она рекомендует эти бананы тем, кто хочет получить пользу для пищеварения от более зеленых бананов без выраженного мучнистого привкуса, а также тем, кому необходим более стабильный источник энергии в течение дня.
Она добавляет, что они также могут быть хорошим выбором для женщин в пери- и постменопаузе, поскольку устойчивый крахмал может помочь справиться с последствиями инсулинорезистентности и поддержать здоровье кишечника.
Спелый банан
Это «классический» банан: полностью жёлтый, мягкий, но не разваренный, легко чистится и имеет сладкий аромат. На этой стадии большая часть крахмала превращается в натуральные сахара, содержание клетчатки уменьшается, а содержание сахара и антиоксидантов увеличивается. Витамины и минералы достигают высокого уровня.
Однако, по словам эксперта, разница между свежесозревшим и спелым бананом не всегда велика. С точки зрения питательной ценности они часто очень похожи, но спелый банан все же является отличным источником калия и магния. «В одном банане содержится около 8% от рекомендуемой суточной нормы калия, который важен для артериального давления и сокращения мышц», — отмечает он.
Зенкер рекомендует спелые бананы детям, людям, готовящимся к занятиям спортом, и всем, кто хочет увеличить потребление калия, например, при высоком кровяном давлении.
Очень спелый банан
Очень спелые бананы уже имеют коричневые пятна, более мягкую текстуру и более интенсивный аромат. «В этот момент содержание сахара достигает своего пика, а содержание клетчатки продолжает снижаться», — говорит Зенкер. Это делает их хорошим выбором для тех, кому нужен быстрый заряд энергии, у кого чувствительный желудок или слабый аппетит.
С другой стороны, людям, стремящимся контролировать потребление сахара, следует выбирать их более тщательно — именно из-за более высокого содержания сахара.
Перезрелый банан
Когда банан становится коричневым или почти черным и мягким, многие автоматически выбрасывают его, но он все еще вполне пригоден к употреблению. По словам Зенкера, на этой стадии в нем содержится наибольшее количество сахара и антиоксидантов, но наименьшее количество клетчатки. Содержание витамина С снижается, в то время как содержание калия остается относительно стабильным.
Эксперт также отмечает, что содержание некоторых питательных веществ изменяется интересным образом: в спелом банане может содержаться около 14 мг витамина С, в то время как в перезрелом — около 10 мг, но в перезрелых бананах может быть немного больше фолиевой кислоты.
Эти бананы лучше всего подходят для выпечки и заморозки — бананового хлеба, тортов или смузи. «Они щадят пищеварительную систему и хороши, когда вам нужны быстрые калории, например, для спортсменов, но они не идеальны для людей с диабетом», — заключает Зенкер.
В конечном итоге, эксперты говорят, что не стоит переусердствовать. Бананы питательны на всех стадиях созревания — вопрос лишь в том, чего вам нужно больше в данный момент. «В целом бананы — это отличный фрукт, независимо от того, едите вы их зелеными или спелыми», — говорит она.
