Как научиться засыпать мгновенно, как Штирлиц, и почему некоторые сны сбываются?
Из письма в редакцию:
«Очень хотелось бы услышать комментарий авторитетных специалистов по моей проблеме. Психологов, которые иногда отвечают у вас на письма читателей. Проблема необычная. Я очень тяжело засыпаю и плохо сплю, постоянно просыпаясь. Причем я не пенсионер, мне всего тридцать шесть. Думал, что может быть мне, как Наполеону, всего 4 часа достаточно спать? Попробовал. Но если мало сплю - пропадает трудоспособность, вялый хожу. Фишка с подсчётом овец или верблюдов не работает. Перенос тревожных мыслей на следующий день - тоже. Разные советы про то, что телевизор нельзя перед сном смотреть (я его и не смотрю) или про расслабляющую музыку и приглушенный свет тоже не действуют. Как научиться быстро, по своему желанию (как Штирлиц в фильме) засыпать и полноценно высыпаться? Есть ли такие психологические приемы, разработанные, например, для разведчиков?
Еще иногда мне снятся странные сны, которые я пытаюсь расшифровать с помощью сонников (в интернете их полно!). Хотите верьте, хотите нет, но сбываются пророчества! Например, в феврале я несколько раз видел похожие сны с массой отвратительных насекомых. А такой рой по многим сонникам - предвестник болезней, неприятностей, денежных проблем... У кого их сейчас нет? Есть ли этому объяснение?
Ильдар Шамсутдинов, г. Салават».
На вопросы нашего читателя сегодня отвечает Александр Прохоров, клинический психолог ГБУЗ РКПЦ МЗ РБ, аспирант направления психофизиологии БГУ:
- Ночной сон - очень важный и неоднородный процесс, в стадиях сонного цикла решаются различные задачи, от калибровки работы органов и систем и производства специфических иммунных тел до сохранения информации в долговременную память. Процесс засыпания автономен, и только в этом режиме он протекает благополучно, это значит, что «стараться уснуть» не только бесполезно, но порой такое старание мешает засыпанию. Процесс засыпания обусловлен, по большому счёту, двумя факторами: освещение и время, прошедшее с последнего сна, то есть режим. Когда расстраивается одна составляющая процесса или обе - появляются проблемы. Я понял, что кое-какие правила гигиены сна вам знакомы. Однако перечислим ещё несколько.
В первую очередь, следует полностью исключить дневной сон, так как это совсем другой процесс, который, тем не менее, крадёт время у ночного сна, давая ложное ощущение бодрости и нарушает режим сна.
Второе: если вам не спится - нельзя продолжать бодрствовать, находясь в кровати. Место для сна должно использоваться только по назначению. Очень важна условно рефлекторная связь: «я в кровати, значит сейчас буду спать». Если не спится, следует встать и заняться спокойной утомляющей деятельностью без освещения синего спектра. Например, чтением. Когда почувствуете утомление - нужно лечь ещё раз, при неудаче повторить. Если этой ночью вы так и не поспите – не страшно. На следующий день необходимо продержаться до обычного времени отхода ко сну, тогда процесс произойдёт легче.
В-третьих, уже стало понятно, что ложиться и вставать необходимо в одно и то же время. Допустимая вариабельность – не более часа, это касается и выходных дней. Интересный пример: у меня есть диван, на котором я сплю, он стоял перед стеной, куда проецируются фильмы. Соответственно просмотр происходил на спальном месте. И вот я не смог заснуть. На следующий день, подумав о причинах, я перед сном развернул диван на 180 градусов - и заснул сразу же. Причина очевидна: разорвалась условно-рефлекторная связь «диван-сон», появилась дополнительная «диван-просмотр фильмов», организм, находясь на диване, «не понимал», что именно сейчас будет, и не запускал процессы засыпания. Сон, как никакое другое состояние, требует предсказуемости. Если у вас нет возможности не использовать спальное место не по назначению, нужно максимально его изменять, застилать, передвигать, разворачивать перед тем как лечь. В моём случае развёрнутый диван был как бы уже другим диваном, не отягощённым связью «диван –просмотр фильмов», организм сориентировался – я заснул. Если гигиена сна соблюдается, а проблема остаётся - необходимо обратиться к врачу-психотерапевту.
Что же касается "пророческих" снов, то это феномен избирательного внимания. Феномен эмоционально-когнитивной фильтрации заключается в том, что внимание избирательно концентрируется на явлениях, согласующихся с актуальным эмоциональным состоянием. Так, например, два одинаковых человека, проходящих по улице один и тот же маршрут в разном эмоциональном состоянии, обратят внимание на разные вещи. Человек в гневе отметит раздражающие факторы, печальный - грустные, радостный - весёлые. Это справедливо и в отношении так называемых "вещих снов", за ночь сонный цикл повторяется 5-6 раз, соответственно мы видим пять-шесть снов за ночь, хорошо запоминается, как правило, один или два последних. Но если впоследствии произойдёт что-то, имеющее какое-то отношение к событиям сна, информация актуализируется. "Я видел это во сне!" - скажет такой человек и возомнит себя ясновидящим, однако не стоит забывать, что огромное количество снов, которые в дальнейшем никак в действительность не воплотятся, мы просто не вспомним, либо не обратим на это внимания. Известны также многочисленные свидетельства людей, переживших утрату, в особенности умерших родителей, которые утверждают, что накануне трагедии испытывали беспокойство, тревогу: "Чуяло материнское сердце!" Тут всё тоже очень просто, матери волнуются за своих даже уже взрослых детей ежедневно и по несколько раз. Но если впоследствии всё хорошо, не обращают на это внимания. Пережившие утрату часто чувствуют свою вину, и феномен эмоционально-когнитивной фильтрации вычленяет для них мысли, подтверждающие эмоциональное состояние. Концентрируясь на этих мыслях, человек находит "фактическое" подтверждение своего эмоционального состояния. Желаю вам крепкого и здорового сна!
Ведущая рубрики Эмилия Завричко.
