План тренировок для пожилых людей от главного гериатра Кировской области
Физическая активность – один из ключевых принципов здорового образа жизни. И для людей старшей возрастной группы она полезна не меньше, чем для молодых. О том, почему регулярные упражнения важны в любом возрасте и на какие особенности нужно обращать внимание пожилым людям, рассказала главный внештатный специалист-гериатр министерства здравоохранения Кировской области Анна Владимировна Пересторонина.
– Анна Владимировна, чем полезна физическая активность в пожилом возрасте?
– С возрастом развиваются состояния, связанные с процессами старения: происходит уменьшение мышечной массы, замедление походки, снижение двигательной активности в целом. Все это приводит к такой часто встречающейся и серьезной проблеме как падения. Они опасны не только своими последствиями – переломами, но и появлением страха падений и потерей самостоятельности. Все это отрицательно сказывается на здоровье, качестве и полноте жизни пожилого человека.
Мышца – орган, который предназначен для того, чтобы постоянно быть в движении. Если она не двигается, то происходит постепенная ее атрофия, а в пожилом возрасте это перерастает в саркопению, когда уменьшается мышечная масса и ее объем. Вернуть мышцу к прежнему состоянию становится практически невозможно.
Также в пожилом возрасте часто встречается остеопороз – заболевание, при котором происходит снижение минеральной плотности костей, и они становятся очень хрупкими, что также может привести к переломам. Чтобы защитить себя от последствий падения, пожилым людям необходимо создать мышечный корсет.
И как раз регулярная физическая активность будет способствовать не только профилактике падений, но и компенсации многих хронических заболеваний и общему укреплению всего организма.
– Какие физические нагрузки подойдут для профилактики падений?
– Для профилактики падений пожилым людям рекомендуются, в первую очередь, тренировки на равновесие и баланс, а также силовые упражнения.
Хочу подчеркнуть, что тренировки на равновесие, должны проходить рядом с опорой. Поскольку у пожилых людей во время упражнений могут проявляться такие симптомы, как головокружение, неустойчивость при ходьбе и шаткость, поэтому очень важно иметь рядом стул, поручень или стену.
Итак, занятия на развитие равновесия должны проводиться не менее 2 раз в неделю. Можно использовать следующие упражнения:
1. Тандемная ходьба или ходьба в одну линию: представьте, что перед вами лежит веревка, и идите по ней – носок задней ноги ставится к пятке впередиидущей ноги;
2. Упражнение на одной ноге: держась за опору, попеременно стойте на правой и левой ноге по 10 секунд, отводя ногу в сторону или назад.
3. Упражнения с балансировочной подушкой подходят для более продвинутого уровня тренировки. Держась за опору, встаньте на нее двумя ногами, поймав баланс. Со временем, когда это будет легко получаться, можно пробовать вставать одной ногой.
Следующий вид тренировок – силовые упражнения. Их можно выполнять с помощью различных спортивных атрибутов: гантелей до 1,5 килограммов, утяжелителей, фитнес-резинок или эспандеров.
Помимо этого, в пожилом возрасте очень полезны занятия на выносливость, которые являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они проводятся в виде ходьбы в максимально возможном темпе, а также на беговой дорожке, велосипеде или велоэллипсоиде. Лучше такие тренировки проводить на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, поскольку они сопровождаются увеличением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений.
– Как часто и как долго нужно заниматься пожилому человеку?
– Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, пожилые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Кроме того, важна регулярность тренировок.
Тем людям, которые никогда не занимались или имеют слабую физическую подготовку, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Продолжительность разовой тренировки должна быть не менее
10 минут. Во время занятий следите за своим самочувствием.
– Анна Владимировна, есть ли противопоказания к физическим нагрузкам?
– Безусловно, противопоказания есть. Это острые респираторные заболевания, декомпенсация хронических заболеваний, повышенное или пониженное артериальное давление, а также различные нарушения ритма сердца. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. А в случае возникновения любого недомогания – обратиться к специалисту.
– Если пожилой человек думает, что физическая активность не для него, например, он говорит, что ему тяжело даже просто ходить. Стоит ли в этом случае заниматься?
– На самом деле, это даже необходимо. Еще врачи античности говорили: «Ничто не истощает так организм, как физическое бездействие».
Физическая активность является важной составляющей в профилактике и лечении многих хронических заболеваний. И она должна быть у всех людей в пожилом возрасте, независимо от их состояния. Для пациентов, которые в силу своего заболевания прикованы к постели, физическая активность должна быть посильной, согласно их самочувствию.
Будьте активны и здоровы!
