Мама говорила... 10 мифов о здоровом сне комментирует сомнолог
Мы собрали традиционные советы мам и бабушек о здоровом сне и обсуждаем их с врачом. Есть ли в них рациональное зерно или это всё мифы, которые на самом деле не работают? Сегодня советы старшего поколения, связанные со сном, комментирует заведующая терапевтическим отделением №3 ГКБ №40, врач-сомнолог Елена Алексеева.
В первом выпуске рубрики «Мама говорила...» мы обсуждали народные рекомендации о простуде, ОРВИ, гриппе – профилактике, температуре и традиционных рецептах.
1. На перине слаще спится и вообще постель должна быть мягкой и уютной?
Вопрос мягкости давно решён однозначно. Постель должна быть чистой, гипоаллергенной и ортопедической. Ортопедический матрас обеспечивает правильное положение позвоночника во время сна, а ортопедическая подушка поддерживает в правильном анатомическом положении шею. Причём эта ортопедичность для каждого человека индивидуальна.
Те же матрасы, например, подбираются по весу человека, а размер подушки зависит от ширины плеч. Кроме того, есть ортопедические матрасы, у которых приподнимается головной или ножной конец. Словом, чем больше ортопедически функциональны матрас и подушка, тем лучше для сна.
Я понимаю, что создать себе идеальные условия для сна может не каждый, но всё-таки нужно стремиться к тому, чтобы обеспечить себя более или менее физиологичными матрасом и подушкой. Это вопрос качественного сна, а в конечном итоге вопрос здоровья. И совершенно ясно, что перины, в которую ты проваливаешься, в результате чего позвоночник изгибается, быть не должно. Во время сна мышцы должны быть расслаблены, а позвоночник должен находиться в физиологичном положении.
2. Спать на левом боку вредно?
Поза во время сна – индивидуальна. Кто-то спит на спине, кто-то на боку, кто-то на животе... Да, раньше считалось, что лучше спать на правом боку, но, по последним данным, напротив, хорошо спать именно на левом боку, поскольку в этом случае заброс желудочного сока в пищевод будет меньше. Словом, чётких рекомендаций по поводу позы во время сна нет, это вопрос предпочтений человека.
3. Спать нужно не меньше восьми часов?
Средняя рекомендуемая продолжительность сна действительно семь-восемь часов. Но при этом надо иметь в виду, что от раннего детского до пожилого возраста потребность в продолжительности сна уменьшается. Иногда у людей почтенного возраста возникает психологический дискомфорт – им бы хотелось спать дольше, допустим, ложиться в 21–22 часа и вставать в 9–10 часов утра, но спать в пожилом возрасте 12 часов невозможно.
Такое длительное пребывание в кровати порождает жалобы: «Я плохо сплю». На самом деле человек не спит, а лишь искусственно растягивает время пребывания в кровати. Между тем в кровати нужно находиться ровно столько времени, сколько нам нужно для сна (это касается не только пожилых людей). А если пожилой человек ложится в 21:00, то в три часа ночи он уже может быть выспавшимся и бодрым, поэтому ложиться спать лучше в 23:00, но при этом надо понимать, что в пять-шесть часов утра уже придется вставать.
4. Должен быть строгий режим сна?
Режим – это основа нормального сна, бодрствования и в конечном итоге здоровья. Принцип правильного режима прост: ложиться спать надо сегодня, просыпаться завтра. В 22 часа в организме начинается синтез мелатонина – это гормон, который, вырабатываясь в организме, располагает ко сну. Соответственно, ложиться спать нужно в 22–23 часа и просыпаться в шесть часов утра. Раннее пробуждение – благо для здоровья.
Да, есть «совы», а есть «жаворонки», но это в большей степени приобретённая привычка, зависящая от образа жизни. Выработав определенную привычку, бывает сложно перестроиться на иной режим сна и бодрствования.
5. Заниматься спортом перед сном вредно?
Действительно, за четыре часа до сна нужно прекратить любую активность, не должно быть никакой физической или психоэмоциональной нагрузки, никакой еды. Наш организм работает по законам циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи), которые задаются физиологией: в какое время лечь спать, во сколько встать, в какое время будет пик максимальной сосредоточенности, пик физической активности и так далее. И если мы их нарушаем, то велика вероятность получить нарушение здоровья.
6. Дневной сон восстанавливает силы?
В детстве до определённого возраста дневной сон необходим. Для взрослых он не приветствуется, особенно для тех, кто плохо спит ночью. Ведь когда ты спишь днём, ты отнимаешь время у ночного сна. Но если в течение дня чувствуется усталость, переутомление, можно вздремнуть 15–20 минут – это освежает, восстанавливает силы и не вредит ночному сну. Если позволить себе более продолжительный сон, можно уйти в более глубокие стадии сна.
7. Перед сном нельзя читать книгу и сидеть в телефоне?
Светящиеся экраны гаджетов, телевизоров тормозят выработку мелатонина, поэтому пользование ими перед сном не приветствуется. Что же касается чтения... Если книга увлекательная и психоэмоционально возбуждающая, то, наверное, не стоит, а если расслабляющая, почему бы и нет? В принципе, любой ритуал отхождения ко сну, выработанный человеком, способствует засыпанию. Выпить чай с ромашкой, принять ножную ванну, переодеться в уютную пижаму и так далее – это всё ритуалы, которые готовят человека ко сну, и, конечно, они приветствуются.
8. Спать нужно в полной темноте?
Безусловно. Затемнение комнаты, перед тем как лечь спать (если нет такой возможности, то использование маски для сна), её проветривание – это правила гигиены сна. А ещё в кровати нельзя есть, работать, смотреть телевизор... Кровать – для секса и сна.
9. Если не можешь заснуть, считай овец?
Это бесполезно! Если вы не можете заснуть 15–20 минут, нужно встать с кровати и заняться какой-нибудь рутиной (чтобы не перевозбуждаться). Захотели спать – ложитесь, если опять не получилось заснуть – снова встаёте. И так пока не заснёте. Это правило когнитивно-поведенческой терапии.
При этом надо иметь в виду: бессонница (нарушение сна) – это не отдельное заболевание, но это синдром, так или иначе связанный с какими-то проблемами. Нарушений сна, связанных с его качеством и количеством, на самом деле более 40 видов. Поэтому желая избавиться от бессонницы, нужно искать её причину. Кратковременные же, ситуативные бессонницы, вызванные, например, переживаниями, – это нормальное явление.
Или из народного фольклора: есть заботушка – спишь плохо, нет заботушки – спишь хорошо.
10. Храп лечится свистом?
На самом деле храп – это серьёзная физиологическая проблема, имеющая под собой подоплёку. Храп – это звуки, которые раздаются из-за уменьшения просвета верхних дыхательных путей. Оставленная без внимания проблема усугубляется, появляются остановки дыхания, потом они происходят чаще, длительность их становится дольше – а это уже жизнеугрожающее состояние. Поэтому храп – повод обратиться за медицинской консультацией.
