«Сделайте глубокий вдох»: простые упражнения для самостоятельной медитации
Психолог рассказала «ЮВК» о доступных методиках релаксации
Душевная гармония — основа хорошего самочувствия. Наталия Михайлова, психолог Московского городского центра реабилитации, подведомственного столичному Департаменту труда и соцзащиты населения, поделилась простыми техниками дыхания и релаксации.
Что нужно для хорошего самочувствия
Человеку необходимы полноценный сон, ограниченное употребление крепкого чая и кофе (их можно заменить травяными чаями и водой с лимоном), перерывы при работе за компьютером, ежедневные прогулки на свежем воздухе минимум по 30 минут.
Также попробуйте чаще уделять внимание своим чувствам и эмоциям, проговаривая их. Например: да, у меня сейчас есть чувство злости, но это нормально, потому что сейчас нарушают мои границы. Важно относиться к себе так же доброжелательно и внимательно, как когда мы заботимся о своём ребёнке. Как это можно делать? Например, в течение дня можно задавать себе вопросы:
«Моя дорогая/мой дорогой, как ты себя чувствуешь?»
«Что сейчас для меня самое важное?»
«Как я могу сегодня о себе позаботиться?»
«Что я могу сегодня сделать себе приятное?»
«Нужен ли мне сейчас небольшой отдых?»
Также существует ряд телесных практик, которые можно делать каждый день для профилактики появления чувства тревоги или при его усилении.
Глубокое диафрагмальное дыхание
- Сделайте глубокий медленный вдох через нос так, чтобы расширилась диафрагма (следите, чтобы плечи не поднимались).
- Задержите дыхание (на одну-две секунды).
- Сделайте длинный выдох через рот (три-пять секунд).
- Повторите не менее пяти раз.
Практика заземления
Лягте на пол/коврик. Полностью расслабьтесь. Дайте себе почувствовать пол как опору. Сядьте на стул/кресло так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. Необходимо сконцентрироваться на ощущениях соприкосновения тела со стулом и полом. Расслабьтесь.
Полное телесное сканирование
Возвращаемся в ощущение «здесь и сейчас», в настоящий момент. Стараемся не отвлекаться на мысли, а просто отпускать их. Медленно сканируем все ощущения в теле, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая головой.
Медитация
Включите тихую приятную классическую музыку или звуки природы. Примите удобную позу лёжа или сидя, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться. Вспомните или придумайте место, которое будет ассоциироваться с ощущением полного спокойствия и безопасности. Или вернитесь в любое воспоминание, когда вы чувствовали себя легко, спокойно и неуязвимо. Попробуйте ощутить то состояние, как будто оно есть прямо сейчас: перенеситесь туда с помощью воображения, вспомните все детали, услышьте звуки, почувствуйте запахи и ощущения в своём теле.
Возвращайтесь в те воспоминания каждый раз, когда чувство тревоги начинает возрастать.
