ФИТНЕС НА ГРЯДКАХ: СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ
Длинные выходные в мае – отличный повод не только привести дачу в порядок и сделать посадки, но и придать мышцам тонус. Причем, тут не нужно ничего особенно изобретать, достаточно немного сместить акценты, работая в огороде. А мы расскажем, как это сделать.
Копать
Сейчас самое время копать. Мы копаем грядки, клумбы, компостные ямы… И это с точки зрения нагрузки на мышцы – прекрасное занятие.
– В этот момент работают мышцы рук – бицепс и трицепс, плечевой пояс, мускулатура спины, пресса, ног, – комментирует фитнес-тренер Никита Горбунов. – Но главная ошибка, которую допускают большинство людей – они делают это сгорбившись. Это чревато тем, что вместо хорошего упражнения, вы рискуете получить травму – растяжение, защемление. Поэтому никогда нельзя горбиться, нужно держаться прямо. Понятно, что тяжело, но лучше делать небольшие перерывы, чем портить здоровье, вместо того, чтобы укреплять его.
Полоть
Здесь важно не то, какие мышцы работают, а то, как работаете именно вы. Чтобы не сорвать спину, а вместе с ней и начало дачно-огородного сезона, делать эту работу нужно сидя на невысоком стуле.
Поливать
Поднимать большие емкости с водой нужно правильно – сохраняя прямую спину и естественный прогиб в пояснице. Получается своего рода становая тяга. Это упражнение любит большинство спортсменов. Оно отлично развивает силу, выносливость, тренирует многие мышцы тела – от таких крупных как ягодичные до совсем небольших дельтовидных (плечи). Но пользу такая нагрузка приносит только при соблюдении техники – спина должна быть идеально прямая. Если же начать сутулиться, то можно получить серьезную травму – разрывы мышц и сухожилий, смещение позвонков.
И чем меньше в вашей повседневной жизни спорта, чем меньше развиты мышцы, тем выше риск получить серьезные увечья.
– Поэтому, приехав на дачу, не стремитесь сразу стать профессиональным водовозом и таскать на себе ведра и баллоны, – говорит Никита Горбунов. – В этом случае действительно лучше меньше, но чаще. Травмы позвоночника – не шутки.
Упражнения, которые можно делать,
используя лопату или грабли
Мертвая тяга
Это упражнение хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, берем черенок от лопаты, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
Вдыхаем и медленно опускаемся вниз, ведя лопату вдоль ног. Останавливаем движение тогда, когда почувствуем напряжение в задней поверхности бедра, на выдохе медленно поднимаемся. Для начала достаточно сделать один подход по 10 повторений. Постепенно можете увеличивать нагрузку.
Выпады во время ходьбы
Это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы сделать ягодицы упругими, а ноги – сильными.
Исходное положение: кладем лопату или грабли на плечи, вдыхаем и делаем шаг вперед, сгибая колено до прямого угла. Туловище должно быть в прямом вертикальном положении. Следите, чтобы колено не «выстреливало» за носок. На выдохе за счет толчка пяткой встаем и делаем такой же шаг другой ногой.
Учитывая, что это упражнение сколь сложное, столь же и эффективное, для начинающих рекомендуется делать не более 10 шагов на каждую ногу. Причем, тут форсировать не нужно, акцент в первую очередь делается на технику, а не на количество повторений и подходов.
«Доброе утро»
Одно из незаменимых упражнений для укрепления мышц спины. Исходное положение – стоя, на плечах держим лопату. На вдохе медленно нагибаемся до прямого угла, ноги чуть согнуты в коленях. На выдохе принимаем исходное положение.
Новичкам рекомендуется выполнять это упреждение в спокойном темпе. Если делать его быстро, то с непривычки может закружиться голова.
Вероника Иваницкая.
Фото из открытых источников
