Как преодолеть эмоциональное выгорание на работе

К концу года задач как будто становится больше, а удовольствия от работы – все меньше

Эмоциональное выгорание – это состояние физического и психического истощения, возникшее по причине эмоционального перенапряжения на работе. В группе риска – люди, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью. Выгорание также понимается как профессиональный кризис.

Выгорание может коснуться человека любой профессии, даже если работа с людьми не связана. Особенно тяжело становится к концу года, когда все спешат доделать проекты, когда подтягиваются задачи, которые все время до этого откладывались, когда накопилась усталость и все надоело. И кажется, что нет этому конца-края. Мы поговорили с экспертами об эмоциональном выгорании и попытались узнать наиболее действенные способы справиться с этой проблемой.

Конечно, лучше пресечь выгорание в зачаточном состоянии, а не допускать до развития осложнений (если конечно вам дорога эта работа или больше вариантов нет). «Если почувствовали, что близки к выгоранию, ответьте себе на вопрос о том, из-за чего вам становится плохо. Что для вас триггер? С чем вы не согласны? Возьмите отпуск и отдохните в каком-нибудь хорошем санатории. Либо останьтесь надолго наедине с собой, изолируйтесь от людей (зачастую, когда работа связана с людьми, общение очень надоедает)», - говорит психолог-консультант Юлия Момот.

Определите, какие задачи для вас наиболее важны, а какие можно пока не делать, если не успеваете. Заставьте себя заниматься спортом, попробуйте вести ЗОЖ, уделите больше времени саморазвитию. А еще - сделайте что-нибудь доброе: помогите кому-то разобраться с проблемой, подарите подарок, принесите вкусности в ближайший дом престарелых. Представьте, что у вас есть волшебная палочка - что бы вы с ее помощью привнесли в свою жизнь? Ответ на этот вопрос - именно то, чем нужно заняться, пока не наступило эмоциональное истощение.

Момот рассказала, что стадий выгорания несколько – три. Каждой из них свойственны несколько пунктов, мы приведем по девять. Посмотрите их в таблице ниже, и если в каком-то столбце более половины пунктов вам откликнулись, присваивайте себе эту стадию.

Как бороться?

Чтобы облегчить себе жизнь на первой стадии, нужно, во-первых, начать разграничивать работу и отдых. Четко определите, когда работаете, а когда отдыхает, не смешивайте. Если трудитесь из дома и все в голове смешалось, можно попробовать одеваться «как на работу». А когда завершили – переодевайтесь в домашнее, давая мозгу понять, что пора отдыхать. Кроме того, Юлия Момот предложила делать дыхательные упражнения: вдох (4 счета), задержка дыхания (4), выдох (4), задержка дыхания (4) и по новой. И так 5 минут в день. Также она посоветовала найти увлечение, где у вас есть возможность самореализоваться (вязание, аквариумистика, 3D-моделирование, что угодно).

Вторая стадия. «Честно себе признайтесь: ваша это профессия или нет. Стали бы вы работать по специальности (если забыть про необходимость зарабатывать на жизнь шефа в перманентно плохом настроении)? Если да – смените место работы. Нет – лучше попробовать себя в чем-то другом», - говорит Момот. Эксперт призвала использовать все возможные способы наполнения жизни смыслом – семья, путешествия, творчество, спорт. Все, что дает именно вам прилив сил. Нелишним будет и поход к психологу/психотерапевту. С ними можно разобрать проблемы.

Также тем, у кого вторая стадия выгорания, может помочь игра. Можно назначить себе приз за выполненную работу, можно определить, кто из коллег – эльфы, кто орки, а кто гномы, и так далее. Отвлечься и посмеяться внутри себя, обесценить ситуацию и не пропускать негатив. А можно «принять буддизм» и думать обо всем происходящем вокруг философски: если кто-то думает обо мне плохо, то это их проблемы, это не моя вина.

«Если вы попали в обратное течение (все думают и делают не так, как вы бы хотели) – расслабьтесь, прекратите сопротивляться. Это только лишает сил. Чуть позже вам станет понятно, что делать, пока просто примите ситуацию, не боритесь», - подчеркнула Момот. Попробуйте относиться к критике проще: «Понял, исправлю». Не всегда отстаивание своей позиции до последнего играет в нашу пользу. Нужна ли вам вообще эта вечная борьба против течения? Зачем?

Третья стадия. Здесь необходим психолог, сразу предупреждает Момот. Вот несколько базовых вопросов, над которыми стоит поразмышлять вместе с ним:

- Что бы вы посоветовали своему другу в данной ситуации?

- Как бы ему помогли?

- Почему ваши коллеги или начальники чувствуют, когда поступают именно таким образом, который вызывает у вас напряжение и негодование?

- Чего они хотят добиться?

Кроме того, на данной стадии просто необходимо проводить время с семьей, с близкими, думая при этом только о них, о том, как они вам дороги. Найдите какой-нибудь клуб по интересам. А на работе попробуйте общаться с коллегами на личные темы, спрашивайте их настроение, самочувствие, интересуйтесь их жизнью вне работы (какую книгу прочитали, на какой спектакль сходили, что делали на даче). Собирайте на работе команды для решения задач – сложности легче преодолевать вместе. Если совсем невмоготу, сконцентрируйтесь на 20% самых важных задач – они дадут 80% успеха.

«Как только вы чувствуете, что эмоции управляют вами, а не наоборот – задайте себе вопрос: почему для меня важно именно так, а не иначе. Какой компромисс я могу предложить, чтобы ситуация разрешилась беспроигрышно для всех сторон? - объясняет Момот. - Попробуйте упражнение «Пять этапов»: назовите пять цветов, которые вы сейчас видите, четыре запаха, которые вы сейчас ощущаете, три звука, которые вы сейчас слышите, два вкуса, которые вы сейчас можете вспомнить, одну эмоцию, которую вы сейчас в себе несете. Почему? Откуда она? Какую ситуацию вы можете вспомнить, с такой же эмоцией? Что за ситуацию в детстве вы прожили с этой эмоцией?»

Другой эксперт, психолог Юлия Холодова, советует определить краткосрочные и долгосрочные цели в работе. «Достижение краткосрочных целей повышает мотивацию, предает уверенности в себе. Однако некоторые виды деятельности не дают возможности увидеть быстрый результат. Появляется ощущение бессмысленности: «работаю-работаю, а результата нет». Наличие краткосрочных целей и четких критериев их достижения поможет справиться с этим ощущением. Даже если эти задачи совсем простые», - говорит она. Получается, можно разбить «долгосрочную цель» на мелкие, краткосрочные, и достигать их.

Кроме того, Холодова отметила, что эмоциональному истощению способствует перфекционизм в работе: «Не пытайтесь всегда и во всем быть лучшими. А также – избегайте сравнения себя и своих достижений с другими. Стремление всегда быть на высоте, зависимость от мнения окружающих только усилит напряжение».

Еще одно полезное замечание - оптимизация рабочего времени. На протяжении всего дня невозможно сохранять одинаковую работоспособность. «Планирование времени с учетом своих индивидуальных особенностей поможет больше успевать с меньшими эмоциональными затратами», - констатировала эксперт. Для этого нужно:

- использовать «тайм-ауты» в работе,

- чередовать разные виды деятельности (переключение внимания с одного вида деятельности на другой),

- распределение нагрузки с учетом своего состояния и работоспособности в течение дня.

Генеральный директор коммуникационного агентства PR Partner Инна Анисимова в беседе с «Вестями Подмосковья» отметила, что если ощутили упадок сил и заподозрили у себя выгорание, нужно, не паникуя, составить план дел по «матрице» Эйзенхауэра. Важно срочно — сделать в первую очередь, важно, но не срочно — запланировать, лучше на «после Нового года», неважно, но срочно — делегировать задачи коллегам. Она также обратила внимание на то, что выгорание происходит не только из-за работы, но и из-за общего перегруза информацией из соцсетей или мессенджеров. «С этим поможет digital-детокс. Если работа не дает отключиться день-два, можно выключить уведомления на несколько часов вечером и переключиться», - говорит Анисимова.