«Ритм жизни стал просто невыносимым!» Как жителям больших городов справиться с эмоциональным выгоранием?

Результаты опроса сервисов HeadHunter и «Доктор рядом» говорят: 76 процентов москвичей и жителей Подмосковья нашли у себя признаки эмоционального выгорания, заняв четвертое место по этим показателям в России. В первую тройку вошли Новосибирск, Казань и Санкт-Петербург. Психолог Светлана Колобова в беседе с «Мослентой» рассказала, кто больше всего в больших городах подвержен синдрому эмоционального выгорания, и как восстановиться, если сил ни на что не осталось. Ниже — ее монолог. «Мы тут же ищем у себя какой-то синдром» Сам термин «синдром эмоционального выгорания» был предложен американскими специалистами около 50 лет назад. Основной признак такого состояния — проявленное и нарастающее эмоциональное истощение, которое со временем начинает сказываться как на самооценке человека, так и на его общении с другими. Для синдрома характерны обезличивание человека и умаление собственного достоинства. Но если мы откроем Международную классификацию болезней в последней редакции, увидим, что такого заболевания в перечне нет. Зато есть другое — переутомление или синдром хронической усталости. При этом мы уже давно привыкли говорить о таком состоянии: «Мы выгорели». Людей, открыто заявляющих о своем эмоциональном выгорании, часто обвиняют в следовании некоей моде на психологические проблемы и напоминают, что относительно недавно наши мамы и бабушки слов таких не знали и ни о чем подобном не думали. С одной стороны, нашему времени действительно свойственна некая ипохондрия — стоит нам почувствовать малейшее изменение своего состояния, и мы тут же ищем у себя какой-то синдром. Но есть и другая сторона этих процессов. За последние десятилетия мир изменился кардинально, а ритм жизни стал просто невыносимым. Вынужденные жить во времени и пространстве, где перемены происходят с невероятной скоростью, люди лишаются возможности планировать свое будущее. И это сильно повышает уровень тревожности, а значит, и грозит эмоциональным выгоранием. «Синдром женщин и помогающих специалистов» В наибольшей степени этому синдрому подвержены женщины, а также помогающие специалисты. У первых сегодня много страхов, потому что на них ложится большая ответственность не только за свою жизнь, но, как правило, и за жизнь своей семьи, своих детей. Например, женщины чаще склонны долгие годы терпеть нелюбимую работу, потому что просто боятся искать другую. Они знают: если что-то пойдет не так, разгребать последствия придется именно им. По крайней мере, в нашей стране в преимущественном большинстве случаев именно на женщину ляжет ответственность за детей. В итоге она скорее смирится с плохой работой, где стабильно платят, чем пойдет искать место получше на свой страх и риск. Помогающие специалисты — врачи, психологи, спасатели, журналисты и многие другие — подвержены синдрому эмоционального выгорания не в меньшей степени. Зачастую, стараясь своим трудом послужить обществу, помочь другим людям, они не получают необходимой им моральной компенсации. Проще говоря, им никто не говорит: «Спасибо!». Одна моя подруга долгое время занималась проблемами обманутых дольщиков. Она провела колоссальную работу, но вместо благодарности ее подопечные устроили ей скандал, потому что во дворе их все-таки достроенного дома были высажены не те деревья, которые они хотели. И назначили мою подругу виноватой. «Важнее, чем любовь» От нашей работы мы очень хотим не только денежной, но и моральной компенсации. И нас может не удовлетворять как низкая оплата нашего труда, так и отсутствие похвалы и признания. Если мы не ощущаем благодарности за нашу работу от окружающих, это разочарование зачастую не может скрасить даже очень достойная зарплата. Пирамида Маслоу, как иерархическая модель потребностей человека, очень наглядно показывает, насколько для нас важно признание. По своей значимости оно точно обгоняет все вопросы личностного роста, а нередко становится важнее, чем любовь. Нам важно понимать, что мы не зря живем, что смысл нашего существования не в том, чтобы солонку передать, как в старом анекдоте. Очевидно, что для представителей помогающих профессий уважение, собственная ценность в глазах окружающих крайне важны, они в них очень нуждаются. В противном случае эти люди просто нашли бы себе другую работу. Если они не получают этой важной моральной компенсации, рано или поздно это начинает подтачивать их изнутри, они теряют ощущение смысла в том, чем занимаются. «Мужчине проще уйти» Конечно, мужчины также подвержены эмоциональному выгоранию, но есть нюанс. Проявления этого синдрома в немалой степени зависят от наших базовых реакций на стрессы. Психология говорит, что их четыре — бей, беги, замри или сдавайся. Для мужчин, как в силу гендерных стереотипов в воспитании, так и благодаря эволюционным механизмам, наиболее характерны первые две — или борись, или убегай. Во многом это действительно эволюционный механизм. Еще в те времена, когда мы все жили в пещерах, мужчины-охотники, если заканчивалась пища, просто меняли локацию в поисках добычи. Мужчине проще уйти. Для женщины же более характерна реакция на стресс типа «замри». И именно на ней, как правило, базируется синдром эмоционального выгорания. «Мы выпадали из эпицентра событий» Ситуацию сильно осложнила пандемия коронавируса. И в прошлом, и в позапрошлом году специалисты отчитывались о серьезном повышении уровня тревожности в обществе. Находясь в нынешних условиях, мы ни в чем не можем быть уверены на все сто. Сократят нас или нет? Порежут нам зарплату или она останется прежней? А если ничего не изменится, то как она будет относиться к текущему курсу валют? Отправят ли нас снова на удаленку или оставят в офисе? И если посадят работать дома, то когда в офис вернут? Кстати, последний вопрос для многих из нас очень важен. Находясь на удаленке, мы не видим коллег, не можем считывать из эмоции и настроения, узнавать какие-то значимые для нас внутренние новости. Мы будто бы попадаем в информационный вакуум, выпадаем из эпицентра событий, и попадаем в ситуацию, когда где-то вдали от нас идут некие процессы, имеющие к нам непосредственное отношение, но мы не можем ни полноценно их отследить, ни повлиять на них, ни проконтролировать, потому что не знаем, что происходит. Это так же добавляет нам тревоги. «Самое разумное — обратиться к врачу» Когда мы сталкиваемся с эмоциональным выгоранием или синдромом хронической усталости, переутомлением, самое разумное — обратиться к врачу, чтобы выяснить причину нашего состояния. И как правило все эти причины — в базе, в нашем физическом теле, а не в нюансах отношений с окружающими или вопросе о смысле жизни. Эмоциональное выгорание может наступить из-за гормонального сбоя, нехватки витаминов, отсутствие полноценного сна. Его может спровоцировать короткий световой день в зимний период. Но когда нам становится плохо, мы чаще всего не пытаемся понять, где и что «сломалось» в нашем организме, а начинаем задаваться совсем другими вопросами. Уважают ли меня? Ценен ли я для окружающих? Развиваюсь ли я или застыл на месте? И если снова взять пирамиду Маслоу, выходит, что вместо того, чтобы искать причины на уровне базовых потребностей, мы стремимся на ее пик, считая, что именно там есть все ответы на вопросы. «Мы считаем, что это стыдно» К сожалению, мало кому из нас в момент переутомления приходит в голову показаться врачу — пройти обследование, сдать анализы, пройти какие-то процедуры. Мы начинаем шевелиться, лишь когда накопленный стресс даст о себе знать какой-то психосоматикой. Так люди зарабатывают гастриты, проблемы с сердечно-сосудистой системой, мигрень и другие заболевания. Как говорили наши бабушки, все болезни — на нервной почве. Они во многом были правы. Но именно так наш организм спасается от критической эмоциональной нагрузки. Это сигнал: оставьте меня в покое, мне плохо, не надо меня никуда таскать, положите меня на диван, уберите внешние раздражители и дайте полежать в тишине. При этом мы до сих пор считаем, что заниматься своим здоровьем, своим организмом — это стыдно. Нам проще записаться на очередные курсы личностного роста, чем сдать анализы, хотя в последнем случае многое сразу встанет на свои места. Возможно, вся проблема в гормонах щитовидной железы или нам надо просто выспаться, а для этого попросить у врача снотворное. Но нет. Мы идем в больницу в последнюю очередь. «Можно просто выгореть от жизни» Чаще всего мы выгораем на работе, но это не единственная причина такого состояния. Если честно, можно просто выгореть от самой жизни. В такие моменты мы просто теряем смысл нашего существования. Это часто случается во время возрастных кризисов, когда мы понимаем, что за спиной остался большой этап жизни, но что делать дальше, пока не ясно. Куда идти? С кем идти? А люди, которые меня окружают сейчас, — те самые, мои? И если нет, то где взять других? В такие моменты люди ведут себя по-разному. Кто-то убегает — собирает чемоданы и уезжает в другую страну, например. Другой же будет реагировать на внешний мир агрессивно и искать виноватых. Он их обязательно найдет. Виновными можно назначить клиентов, начальников, родственников, соседей или службы ЖКХ. Было бы желание, а враг найдется. И даст человеку возможность практически бесконечно эмоционировать по этому поводу. «Слишком много людей» Способствовать выгоранию может и место, где мы живем. В этом отношении Москва — очень сложный город. В психологии есть понятие — число Данбара. Оно определяет оптимальное количество социальных связей, которые одномоментно может поддерживать человек. И в среднем это полторы сотни человек. Но сколько людей у нас на работе? Сколько родных, друзей, знакомых, приятелей, деловых партнеров и подписчиков в соцсетях? Тысячи. И нельзя сбрасывать со счетов еще и тех людей, с которыми мы так или иначе контактируем в метро, автобусе или торговом центре. Не случайно у некоторых из нас именно в ТЦ и на транспорте начинаются панические атаки — слишком много людей. Мозг не успевает обрабатывать все сигналы, которые мы от них получаем, не справляется и дает нам очень явный сигнал об этом. В итоге нам кажется, что мы просто умираем. Но приезжает неотложка и говорит, что с нами все в полном порядке. «Варианты спасения» Синдром эмоционального выгорания зачастую проявляется физически. У кого-то начинаются панические атаки, кто-то страдает мигренью, у кого-то крутит живот. Нам, например, нужно ехать на работу и сдавать отчет, а мы не можем, нам плохо. И приходится остаться дома, в постели. Так организм выдумывает для нас варианты спасения. И когда стресса становится слишком много, само наше тело ощущает угрозу и начинает действовать помимо нашей воли, нашего сознания, которым мы так гордимся. Так, выгорев, даже самый образованный и осознанный человек может остаться дома и не явиться на важную встречу, потому что его одолела «медвежья болезнь» или, проще говоря, жидкий стул. «Мы не накручиваем, мы просчитываем варианты» Нам нравится постоянно что-то сопоставлять, сравнивать и прогнозировать. Мы постоянно думаем о будущем, стараясь представить, что еще может нас ожидать и как мы можем подстраховаться. Но мы склонны думать о плохом не из-за какой-то внутренней нервозности или глупости. Так проявляет себя наш инстинкт самосохранения. Относиться к нему с пренебрежением не стоит. Он заслуживает уважения. Думая о возможных негативных последствиях того или иного события, мы не накручиваем себя. Мы просчитываем варианты своих действий в той или иной ситуации. Мы мыслим. И именно за счет этого мы когда-то стали теми, кем являемся. Тут вопрос скорее в качестве этой «самонакрутки». Если мы действительно вдумчиво просчитываем все сценарии, составляя для себя некую факт-карту, чтобы понять, как действовать и чем могут обернуться наши поступки, это большая и важная работа. Мы ищем варианты подстраховки, стремимся обезопасить себя. И тут, даже если кажется, что мы просто себя накручиваем, мы молодцы. «Изменить положение, пока не поздно Пару веков назад какому-нибудь крепостному крестьянину из российской глубинки жизнь была ясна на пару поколений вперед. Без разницы, страдал ли он от эмоционального выгорания или нет, но он пахал землю и знал, что его дети будут заниматься тем же самым. У него просто не было выбора. Зато теперь этот выбор появился у нас. Мы можем менять профессию, место работы, окружение, переезжать из одного города в другой или даже менять страну. С одной стороны, мы получили значительно больше свободы, но с другой, мы можем в полной мере ощутить эмоциональное выгорание. И все именно из-за того, что мы можем выбирать. Если бы обстоятельства нашей жизни были определены раз и навсегда, если бы не было ни малейшей возможности что-то изменить, мы бы даже не задумывались над такими вопросами. Они были бы бессмысленными. Обратная стороны выбора — неуверенность в том, что наша жизнь и деятельность имеют ценность и смысл, а также стремление превратиться в белку в колесе или бессмертного пони, чтобы все успеть. Это настоящее насилие над собой, и хорошо, если организм нам дает понять, что что-то идет не так, устраивая нам гипертонические кризы, невралгию, головные боли или кошмары по ночам. Так у нас есть шанс осознать свое положение и изменить его, пока не поздно. Но мы чаще склонны гнать от себя такие мысли, продолжая увеличивать усилия для достижения некоего эфемерного успеха или из страха потерять уровень жизни. Так мы можем дойти до момента, когда не будет сил даже разозлиться на обстоятельства, в которых мы оказались. А это может сигнализировать о начале уже серьезного заболевания — депрессии. «Взять отпуск» Когда замечаешь в себе симптомы эмоционального выгорания, самое разумное, помимо визита к врачу, — попросить отпуск на пару недель. В такие моменты нам жизненно необходима перезагрузка. Повезло нам, если начальство это понимает. Если же руководители никак не хотят отпускать сотрудника на отдых, мы все прекрасно знаем, что делать. Надо заболеть. Нет ничего постыдного в том, чтобы взять больничный или просто отпроситься по состоянию здоровья, как мы когда-то делали в детстве, если не хотели идти в школу. Дети в этом плане вообще мудрее взрослых. Когда мы вырастаем, начинаем относиться к себе, как какие-то церберы. Мы просто не даем себе выдохнуть. Даже выходные дни у нас расписаны так, будто бы это еще два рабочих. И мы просто не можем позволить себе остаться дома или поехать куда-то, чтобы… ничего не делать. Мы не понимаем, как так можно. А нам это зачастую просто необходимо, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. «Поехать в лес и поорать» В первую очередь мы должны всегда себе и своему здоровью. И у нас должна быть некая система самопомощи. Она настолько же необходима, как аптечка. Мы должны знать, что позволяет нам по-настоящему расслабиться. Сериал? Книга? Баня? Массаж? Лежание на диване в позе звезды? Подойдет все, что угодно. И нечего стыдиться. Это как таблетка или жизненно важная процедура — что бы это ни было, оно необходимо, чтобы поддержать себя, спасти себя от более серьезных проблем. А еще мы перестали спускать пар. Сейчас мы все улыбчивые, упакованные в хорошие костюмы, уютные и все удобные. Мы настолько социализированы, что перестали кому бы то ни было возражать. Но все наши эмоции остаются с нами и ищут выхода. Если не находят путь во вне, начинают разъедать нас изнутри. Чтобы встряхнуться и выпустить все это из себя отлично подходят групповые спортивные игры. Кстати, тут мужчинам повезло больше. У них таких вариантов много. И самое главное — пока они, например, гоняют мяч по полю, они еще и орут. Они сбивают пар. А можно ли представить в такой ситуации женщин? Сложно. Всем нам нужно выпускать из себя эмоции. Мне, например, очень нравится метод банок. Выгорел? Иди в глухие гаражи и бей о стены трехлитровые банки. Только подальше от людей. Хорошо. Громко. Можно еще поехать в лес и поорать, а то и прокричаться на улице. Что делают дети? Очень много и часто орут. Они мудрее нас. Они знают, что делают.