Как сохранить тонус и здоровье после 40?
Полезные советы от диетолога!
Чаще всего, людям за 40 вести активный образ жизни мешает лишний вес, который, как известно, бывает причиной многих болезней. Набор килограммов в этом возрасте часто происходит вовсе не от неумеренности в еде, а из-за снижения метаболизма, так как, согласно многочисленным исследованиям, у людей старшей возрастной группы обмен веществ замедляется примерно на 7% каждые 10 лет жизни. Однако стремиться к хорошей физической форме необходимо – это прекрасный способ не только сохранить свое здоровье и физическую активность, но даже и интеллектуальные способности. Какая же масса тела считается оптимальной? Диетологи считают допустимым набор массы тела не более 8% от идеальной.
О том, как достигнуть такого результата, а также сохранить здоровье, не допуская набора лишних килограммов, оставаться бодрым и активным, Общественной Службе Новостей рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Нурия Дианова.
«В первую очередь стоит отказаться от промышленных продуктов: полуфабрикатов (колбасы, готовые и полуготовые блюда), промышленной выпечки с добавленным сахаром, жирами, рафинированной мукой и т. д., и промышленных традиционных сладостей. Правильных ПП, к сожалению мизер на рынке, но можно их готовить самим», – рассказала врач.
Диетолог дала несколько советов, которые стоит выписать на листок и повестить на видное место – так будет проще соблюдать простые правила. Итак, прежде всего, нужно:
1. Ограничить потребление простых сахаров до 10% в сутки, так в числе всех вредных воздействий глюкоза, содержащаяся в этом продукте, повышает гликацию коллегена (о коллагене известно, что его содержание критично для состояния кожи, волос и ногтей);
2. Снизить потребление соленых продуктов – например, отказаться от их употребления на ужин;
3. Привести к балансу основные источники полноценного белка, которыми являются рыбные и мясные продукты, а также продукты из мяса птицы – потребляя их в примерно одинаковом количестве (рыба и морепродукты / мясо / птица = 1:1:1);
4. Полностью исключить из рациона блюда, жареные на масле, альтернативой могут быть продукты, приготовленные без масла в аэро- или простом гриле, – а также запеченные в духовке – их потребление должно быть строго дозированным;
5. Включить в свой рацион употребление творога малой жирности (4–5%) несколько раз в неделю, например, через день, а также другие полезные для пищеварения и сохранения костной массы кисломолочные продукты – несладкие греческий йогурт, мацони, катык, простоквашу, ацидофилин, ряженку и кефир, жирностью не выше 3,2%, которые употреблять ежедневно по 150–200 мл. При этом нужно следить за составом продуктов: «Снежок и прочая нечисть в этот список не входят;
7. Включить в ежедневный рацион продукты со сложными углеводами, богатые витаминами группы В и пищевыми волокнами. «Выбираем продукты с низким гликемическим индексом», - предупредила специалист;
8. В каждый прием пищи включить обязательную порцию овощей или фруктов, ягод, сухофруктов, салатов, зелени;
9. Сделать ежедневным употребление орехов и семян в норме, соответствующей полу в рамках сбалансированных перекусов, а после 40 – при дивертикулярной болезни толстого кишечника – их можно заменить на урбечи;
11. Пить кофе не более 2-3 чашек в день, даже при учете индивидуального быстрого обмена кофеина;
Вхождение в такой рацион и ритм питания, подчеркнула специалист, должно быть постепенным. Приемов пищи надо делать не менее 4-х в день: 3 основных + 1 перекус. Чтобы в организме было все отлажено, нужно отслеживать содержание в нем железа и других минералов, солей, особенно мочевой, а также витаминов группы В, Д, А, с их коррекцией в случае дефицита. Для этого стоит время от времени посещать поликлинику или другое медучреждение, чтобы сделать очередной биохимический анализ крови.
Также диетолог посоветовала еженедельно устраивать разгрузочные дни – лучше вегетарианской направленности, если нет противопоказаний, ходить в баню, сауну или бассейн, не пренебрегать сном, сексом и регулярными физическими нагрузками – все это залог положительных эмоций, которые необходимы для приведения себя в порядок. По мере соблюдения этих простых рекомендаций можно двигаться дальше – например, начать осваивать какой-нибудь новый, но не травмоопасный для себя вид спорта, закаливаться: специалист считает оптимальным закаливание по системе Амосова.
Вряд ли эти советы невыполнимы – все дело в самоорганизации, считает Нурия Дианова. Попробуйте для начала отказаться от вредных привычек, и так, постепенно, пункт за пунктом выполнять намеченное и расширять свои горизонты. А наградой станут отличная фигура, отличная физическая форма и хорошее настроение. Будьте здоровы!
