Инструктор из Бутырского озвучил пять правил зимних тренировок на улице

Те, кто привык заниматься спортом на улице, могут продолжать свои тренировки и с наступлением холодов. О том, как это делать правильно, рассказал «ЗБ» инструктор по спорту Мосгорспорта Геннадий Татаринов. Он живёт и работает на улице Милашенкова, проводит для жителей округа тренировки по общей физической подготовке, футболу, настольному теннису, катанию на коньках и хоккею.

1.Оденьтесь многослойно

— Зимой нужно одеваться на манер «капустки» — в несколько слоёв. Между каждым слоем будет воздух, удерживающий тепло и не пропускающий холод, — объясняет тренер. — Вниз стоит надеть термобельё, потом свитер или лонгслив, а сверху — не слишком тёплую куртку. Во время тренировки куртку или свитер можно будет скинуть, если станет слишком жарко. Это позволит спастись от перегрева. Не стоит надевать металлические украшения — они остынут и будут передавать холод телу.

Обувь должна быть на размер больше, чтобы можно было надеть её на тёплый носок.

— Для занятий на снегу понадобится обувь с резиновой подошвой и с шипами. Для тренировок на льду — не обязательно с резиновой, но непременно с плоской подошвой и с мелкими частыми шипами, — пояснил Татаринов.

Однако при температуре от -15 и ниже, при сильном ветре, а также в ледяной дождь заниматься не стоит: такие тренировки могут навредить организму.

2.Начните разминку дома

Разминку стоит начинать в помещении, уделив ей хотя бы пару минут.

— В мочках ушей, щеках, кончиках пальцев и носа у нас тонкие капилляры, из-за чего их температура ниже. Поэтому их стоит растереть ладонями перед выходом на улицу, — отметил тренер. — Также можно растереть ноги, торс, сделать несколько разгоняющих кровь движений. А полноценную динамичную и суставную разминку — уже на улице. Она важна для профилактики травм. Мой знакомый однажды плохо разогрелся и травмировал заднюю поверхность бедра, после чего восстанавливался несколько месяцев. Это, кстати, самая частая травма.

3.Выбирайте энергичные упражнения

От статичных упражнений, таких как планка, лодочка, висы на турнике, зимой лучше отказаться.

— В неподвижном состоянии мышцы стынут, из-за чего можно легко травмироваться. К тому же турники и брусья нередко оказываются обледеневшими. Поэтому зимой лучше выполнять беговые упражнения – с захлёстыванием голени, с высоким подниманием бедра, бег приставным шагом. Ещё хорошие упражнения — подъём коленей к груди, наклоны поочерёдно к левой и правой ногам, к пяткам, желательно с прямыми коленями, — рассказал Геннадий.

Завершить тренировку нужно дома — тёплым душем, чтобы выровнять температуру всех частей тела.

4.Откажись от жёсткой диеты

В рационе тех, кто хочет тренироваться зимой, должны быть овощи, фрукты и продукты с большой теплоёмкостью.

— Подойдут баранина, свинина, говядина, сыры, орехи, сливочное масло и даже сало — в общем, всё, что даст много энергии, — отметил спортсмен. – А вот от жёстких диет стоит отказаться. При голоде в первую очередь горят мышцы, так как организм вытягивает из них необходимый ему белок. А ещё от голода мы мёрзнем.

5.Не пейте заранее чай и кофе

Перед выходом на холодную улицу многие заранее согреваются чаем или кофе, но перед тренировками так делать не надо.

 — Во время тренировок поднимаются пульс и давление. А содержащие кофеин напитки могут поднять их ещё сильнее, из-за чего повысится риск обморока. А если добавить в чай малиновое варенье, то можно ещё и «перепотеть», — объясняет Геннадий. — Вместо этого лучше выпить мясного бульона: он содержит множество важных аминокислот и запускает работу желудочно-кишечного тракта, благодаря чему будет производиться больше тепла.

С собой на «морозную» тренировку инструктор по спорту советует непременно взять тёплую воду.