Валеолог рассказал о самых полезных упражнениях-перекусах
Две минуты ходьбы хватит для контроля уровня глюкозы в крови
Горожанам не хватает времени на прогулки или фитнес. Поэтому ученые сейчас активно изучают упражнения-перекусы (exercise snacks), или короткие интенсивные тренировки, которые длятся от одной до 15 минут. Какие упражнения-перекусы самые эффективные и полезные, рассказал изданию «Версия» врач, кандидат медицинских наук, эксперт по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин.
До того специалисты по здоровому образу жизни — валеологи — относились к такой «микрофиззарядке» пренебрежительно. Считалось, что двигательная активность продолжительностью менее 10 минут не может значительно повлиять на здоровье человека. Теперь накопились новые знания.
Многие думают, что если нет времени на полноценный поход в фитнес-зал – с разминкой, тренировкой, заминкой и душем после, то нет смысла даже и начинать. От пары подходов к спортивным снарядам не будет эффекта и пользы. Но это не так, говорит эксперт. Даже малость намного лучше, чем ничего. Регулярные мини-тренировки по результативности могут соответствовать продолжительным, но редким занятиям.
Пяти минут разминки достаточно для снижения тревожности. За две минуты интенсивной кардионагрузки изменяется уровень 80% циркулирующих в крови метаболитов. Люди, пробегающие трижды в день три лестничных пролета, получают результат, схожий с кардиотренировкой.
Всего 10 минут езды на велосипеде улучшают память. А 15 минут интервальных занятий три раза в неделю достаточно для мышечного роста. Двухминутной ходьбы или одного подхода приседаний раз в полчаса хватает для контроля уровня глюкозы. Движения в течение пяти минут каждый час могут предотвратить развитие различных заболеваний.
Врач рассказал о разных видах упражнений-перекусов. Для физкультминутки лучше выбрать одно, которое охватит сразу несколько групп мышц. Его делают одним подходом до отказа либо методом Табата — сериями из 6-8 подходов, когда интенсивная нагрузка в течение 20 секунд сменяет 10-секундный отдых. Мини-тренировку нужно повторять не менее 3 раз в день. Ежедневно упражнения можно чередовать. Здесь подойдут подъемы гири или гантелей, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подход к турнику, быстрый подъем и спуск по лестнице, прыжки разных видов, бег на месте с высоким подниманием коленей, берпи, спринты, велотренажер, отметил Беловешкин.
На такую физическую активность наверняка найдется время. Подобные упражнения кроме всего прочего улучшат настроение и продуктивность на работе, разорвут длительную гиподинамию и не потребуют особых усилий для выполнения, подытожил специалист.
