Белок без мяса: 6 продуктов, которые стоят копейки, но дают всё, что нужно организму
Курица и говядина с каждым месяцем бьют по кошельку всё больнее. А белок организму нужен каждый день. Не только мышцам, но и волосам, иммунитету, гормонам.
Курица и говядина с каждым месяцем бьют по кошельку всё больнее. А белок организму нужен каждый день. Не только мышцам, но и волосам, иммунитету, гормонам.
Хорошая новость: есть бюджетные источники белка, которые стоят в разы дешевле мяса. И они ничуть не хуже, если знать пару правил.
Почему одного растительного белка мало?
В белке важны аминокислоты. Девять из них организм не умеет делать сам — они должны поступать с едой. В мясе есть всё. В растениях обычно не хватает одной-двух. Например, в бобовых мало метионина, а в крупах — лизина. Но если съесть их вместе (рис с фасолью или гречку с чечевицей), они дополняют друг друга. Получается полноценный белок.
"Белковые блюда желательно включать в каждый прием пищи", - рекомендует диетолог Наталья Пугачева
Какие продукты положить в корзину вместо мяса?
- Куриные яйца — яичный белок усваивается почти полностью. Это рекорд среди всех продуктов. Плюс холин для памяти и работы мозга. Доступно и дёшево.
- Творог — содержит медленный белок казеин. Он усваивается долго, поэтому творог идеален на ужин: мышцы восстанавливаются ночью. Плюс кальций для костей.
- Чечевица и фасоль — красная чечевица и белая фасоль богаты белком и клетчаткой, которая дарит сытость на часы. Сочетайте с гречкой (у гречки отличный аминокислотный профиль) или рисом.
- Арахис — сюрприз: это бобовое, а не орех. Много белка, но и калорий тоже. Горсть — отличный дешёвый перекус или хрустящая добавка к каше.
- Гречневая крупа — лидер по содержанию белка среди круп. У неё самой почти сбалансированный набор аминокислот. С творогом, грибами или яйцом — полноценный завтрак или ужин.
Как набрать дневную норму белка без мяса?
Вот примерное меню на день:
- Завтрак: пара яиц плюс порция гречки.
- Обед: чечевица с рисом или фасоль с гречкой.
- Перекус: горсть арахиса.
- Ужин: творог.
Всё просто и без лишних трат.
О чём стоит помнить:
- Бобовые и арахис могут вызывать вздутие, если резко увеличить их в рационе. Вводите постепенно.
- Пейте больше воды — клетчатка из бобовых требует жидкости.
- Сочетайте продукты правильно: бобовые крупы, крупы яйца, творог гречка.
Итог: замена части мяса на яйца, творог, бобовые и гречку серьёзно сэкономит ваш бюджет. И здоровье не пострадает. Проверено на себе и на тысячах людей, которые перешли на смешанный растительно-животный рацион.
Источник: dom.mail.ru
