ЗОЖ: Заряди организм жизнью!
Весна – начало нового периода жизни, обновление. Для тех, кто перешагнул пенсионный возраст, появляется больше возможностей заняться собой, своим здоровьем, посвятить время посещению выставок, музеев, концертов. А многие переключаются на работу в саду: и полезно, и приятно.
Но с непривычки, и после малоподвижного образа жизни зимой, сразу активно включаться в хлопоты по саду не очень полезно: организму требуется подготовка, утверждает врач-терапевт Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Туманова.
— Еще древние греки знали: физические упражнения, в том числе ходьба, приносят человеку большую пользу. При систематическом подходе ходьба благотворно влияет на кору головного мозга, сердце, снижает повышенное давление, увеличивает емкость легких, что особенно актуально в свете нынешней заболеваемости. Кроме того, ходьба — простейшее средство закаливания организма и даже снижения избыточного веса при улучшении работы желудка, укреплении мышц и связок.
Дозированная ходьба особенно полезна больным с сердечно-сосудистыми проблемами и тем, кто недостаточно тренирован к физическим нагрузкам — причем в любом возрасте. Поэтому в преддверии дачно-садового сезона можно заняться ходьбой — с теми же палочками, или просто по паркам города. При этом важно, какие эмоции она вызывает: при положительном настрое, когда доставляет удовольствие, она более полезна для организма!
— Раз это по сути прогулка, требуется ли совет врача?
— Если вы собрались заняться именно лечебной ходьбой, с участковым доктором все же придется посоветоваться. Ведь есть несколько типов ходьбы, от медленной (40-60 шагов минуту) до очень быстрой (120 и более шагов в минуту). Какая дозировка подойдет именно вам, решать надо совместно, чтобы не навредить.
— Есть какая-то методика по времени, расстоянию?
— Ходить лучше ежедневно 1-2 раза в день, лучше после сна и перед едой. Перед сном — спокойно, не более 15-20 минут. Расстояние увеличивайте постепенно, прибавляя 50-100 метров, в зависимости от самочувствия. Очень помогают контролировать процесс часы-шагомер, их сейчас можно купить очень недорого. Обувь для прогулки выбирайте на низком каблуке, летом удобны кеды, если нет плоскостопия.
Дыхание во время ходьбы должно быть равномерным, через нос. Идти следует с расправленными плечами, свободной походкой. Во время ходьбы и остановок не рекомендуется разговаривать — это нарушает ритм и глубину дыхания, может вызвать одышку. Кстати, если чувствуете, что трудно дышать, надо замедлить ходьбу или сделать остановку для отдыха.
Нормально, если в процессе ходьбы частота пульса увеличивается на 10-12 ударов в минуту, а через 5 минут после окончания пульс восстанавливается или приближается к исходным цифрам. Также считается нормальным, если в конце маршрута вы почувствуете лёгкую усталость. Но сильное переутомление должно быть сигналом к изменению степени нагрузки. При неправильном применении метода могут появиться одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове.
По окончании маршрута нужно посидеть, отдохнуть в течение 15-30 минут. Признаком хорошей переносимости прогулок являются ровное свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая приятная усталость.
После тренировки чередуйте быструю и медленную ходьбу: 25-30 метров медленно, затем быстро — до появления одышки, при ее появлении делается еще 5-10 быстрых шагов, несмотря на тяжесть. Постепенно так можно увеличивать расстояние, проходимое в быстром темпе. А значит, ваш организм стал выносливее, и вы сможете без опасений выбираться в сад на длительное время.
Оксана Привалова
